最近媒體發出一條新聞，《美國高血壓雜志》的一項最新研究發現：每周在外多吃一餐飯，患上前期高血壓的風險就會提高6%。而且，年齡越大，這種在外吃飯帶來的危險也會越大。

6個方法幫你減輕在外就餐的危害

其實這也不是什么新鮮消息了，經常外餐讓人容易患上肥胖和慢性病的研究結果比比皆是。例如，一項研究分析了CADIA Study(一項以心血管風險為目標的大型流行病學研究)中的數據，發現越經常吃快餐，就越可能出現肥胖和胰島素抵抗問題(Pereira M A，2005)。美國研究者對1987-1990年間全國營養健康調查數據進行分析發現，消費者每周在外多吃一次飯，每年就會增加2磅(0.91公斤)的體重(Todd J，2010)。我國研究者的調查也發現，經常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率顯著比很少在外就餐的人高(游凱等，2013)。

相比于普通餐廳，快餐對健康的影響研究數據更多一些。有研究者分析美國人飲食行為變化和肥胖率變化的趨勢認為，在外就餐頻率的增加，特別是食用快餐頻率的增加，是導致美國肥胖率增加的主要因素之一(Binkley，2004)。還有研究者分析發現，生活環境中的快餐店分布越密集，居民就越容易發胖(MaddoCK J，2004)。我國四個城市中的調查研究發現，經常吃西式快餐的學生，比一個月吃不到一次的學生肥胖風險明顯加大(馬冠生等，2012)。

為什么在外吃飯會帶來這些麻煩？

在外就餐和家庭飲食有很大的不同——人們在外飲食的時候，往往更重視食物好吃不好吃，方便不方便，對健康與否的注意就沒有那么強，食物比例往往不合理。美國青少年中的調查結果顯示，經常吃快餐，就意味著他們吃進去的熱量和脂肪更高，水果、蔬菜和牛奶吃得少，而漢堡、薯條和比薩吃得多，人也更容易發胖(Paeratakul，2003)。

很多測定和計算都發現，相比于家庭制作的食物，餐館食物中所含的脂肪更多，纖維更少，維生素和礦物質不足。人們在外餐時感覺味道很“足”，比家里的飯菜“過癮”，是因為放的鹽和增味劑(味精、雞精、酵母水解物等)更多，吃到的鈉非常高，頻繁在外就餐可能因鈉攝入過量而升高患高血壓、胃癌和腎臟疾病的危險。吃了餐館食物之后覺得特別渴，喝了很多水還不解渴，這種體驗很多人都有過吧。過多的鈉既損害皮膚，又促進水腫，還可能帶來咽喉不適和莫名的頭痛。

即便不考慮營養平衡和衛生問題，由于成本控制問題，食材品質，蔬菜新鮮度，油脂質量，調味品質量等等，外餐產品未必能有家里自己做的原料品質那么高，你懂的。所以，在如今社會當中，在家吃飯是一種奢華，有人做飯更是一種幸福，天天在外就餐卻未必是福分。

然而，對很多人來說，上班距離住處很遠，下班已經筋疲力盡沒有時間賣菜做飯，不在外面吃飯也不現實。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自制營養餐，但減輕其害處的辦法還不少的。

方法一：選對餐館。餐飲業者有責任給消費者提供健康飲食的環境——在供應的食物中，要能讓人找到營養合理的選擇。其實很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調方法，飲料能提供白開水、豆漿、茶水等等。如果你進了一個除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

方法二：選對烹調方式。為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調時都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會反復使用，比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。

所以，要想避免吃到舊油，最簡單的方式就是不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調方式為主，餐館都不好意思用反復用了很久的油來做。如果喜歡重口味，不妨直接點酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。比如點一個酸湯肥牛或燉牛肉，配一個大拌菜，再配一個荷塘小炒或白灼菜心。

方法三：選對食物搭配比例。同樣一個餐廳，有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應優質蛋白質，選其中1-2種就足夠。一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因為現在餐館實在葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個人午餐吃必然會過量。這時候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些;然后配兩個素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。

方法四：明智選擇主食。在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點個“五谷豐登”“雜糧筐”之類當主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點一個肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子，配個蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯。

方法五：避免咸湯和濃白湯。餐館的湯里面往往會添加雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營養價值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，會喝進去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

方法六：自己帶食物來幫助營養平衡。餐館通常并不供應水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。

假如中午是別人選地方點菜，吃得比較油膩蔬菜又不足怎么辦？那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥，拌個涼拌菜，白灼或油煮個綠葉菜。如果晚上有點餓，吃半個蘋果或者喝1小杯酸奶就好。第二天就感覺舒舒服服的了。