對于上班族來說，想要找到鍛煉時間也不是沒可能，只要自己有意識利用一切機會和時間，還是可以達到鍛煉目的。小編總結了相關運動參考建議，希望可以幫助各位，如果你想充分利用各種零散時間運動，可以和360常識網來看介紹。

亞健康原因

隨著生活節奏的加快，上班族來自各方的壓力，呈現亞健康狀態的人越來越多，那么上班族亞健康形成的原因主要包括哪些方面呢?請看下面的分析。

1、工作時間長。上班族的工作時間基本上都超過了8小時，有的甚至10多個小時以上。體力透支，休息不好，長時間工作，精神狀態不佳，身體自然吃不消了。

2、工作壓力大。說到工作，上班族深有感觸吧，做不完的是工作，稍有心態不好，工作壓力就會成倍增加，所以工作中調節節輕重緩急尤其重要。

3、睡眠時間短。每天工作后，回到家吃完飯，玩會電腦，休息，第二天上班。據調查的上班族睡滿8小時的人數普遍在下降，缺乏睡眠是導致亞健康的重要原因。

4、職業病增多。長時間的工作，各種職業病相繼誕生，鼠標手、頸椎病 、腰椎病等等，困擾著上班族的健康，每天適當運動對于上班族來說是非常必要了。

5、與家人生隔膜。當人處于不好的狀態時，容易與家人產生隔膜，影響家庭和睦，時間久了，健康容易出問題，特別是精神上的疾病需要注意了。

6、工作環境壓抑。工作環境也是相當重要的一方面，長時間壓抑容易生病，所以需要經常轉換下環境，多動動才好。

7、溝通機會少。由于工作生活的壓力，現代上班族溝通越來越少，許多情緒難已發泄出來，造成精神上的困擾。

8、性格發生裂變。上述種種原因，當到達一個極點的時候，人的性格在長時間壓抑下容易裂變，這是需要非常注意的。

9、飲食不規律。上班族很多時候飲食不規律，主要是因為工作引起的，營養也跟不上，容易造成疲勞。

為了讓身體避免亞健康狀態，上班族需要注意了，保持健康的生活工作習慣，多運動，尋找適合自身的減壓方法，平衡心態，經常沐浴大自然中，呼吸新鮮空氣，與朋友結伴郊游，釋放情緒，讓身心全面放松，才會擁有健康的體魄。

步行上下班

步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，于是出現了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。

早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。

如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會欣然選擇了。

晨午練找出空檔去健身

不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態。健身時間如何巧安排呢?

選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。

“坐”操工作鍛煉兩不誤

眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區域里，是否也能進行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個小動作讀報時，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉雙腳以活動踝關節。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。

吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環。寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。

飛鏢“懶人”的最佳運動

說到飛鏢，大家會認為它是酒吧的玩意之一，現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。

飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。由于運動量不大，飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的最佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領。

飛鏢運動的投鏢標準距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線后，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。

適合上班族的運動

午后散步

中午吃完午飯，繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步，也是一個很好的鍛煉和放松的方法。

傍晚慢跑

下班后可以在小區附近慢跑，因為慢跑有助于腿部的塑形，而且鍛煉全身，有效緩解腰背的疼痛，比較適合上班一族。

家里跳繩

跳繩可以鍛煉到全身，增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥，比較適合樓層低的朋友，如果擔心樓下鄰居找上門來，還是去外面跳。

爬樓梯

下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊，所以不要選擇坐電梯了，自己爬樓梯，鍛煉腿部肌肉。

搖呼啦圈

搖呼啦圈可以鍛煉腰部，促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多，那么建議你經常搖呼啦圈，減少腰部脂肪。

上班族運動方式多樣，可以選擇的有步行、跳繩等，各位平時可以利用各種零散時間在你辦公室或者是家中進行運動，只要項目合適，都可以行動起來。有這么多的運動方式可供選擇，大家只需要合理安排時間就可以了。