跑馬拉松需要注意什么事項(xiàng)

馬拉松跑得距離很長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員體力消耗很大，因此如何補(bǔ)充營養(yǎng)是我們首先關(guān)注的問題。加強(qiáng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)做到以下幾點(diǎn)1、食物的熱量要校過多的熱量攝取可導(dǎo)致體脂增多、運(yùn)動(dòng)能力下降等。飲馬拉松賽前的勞逸結(jié)合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時(shí)間不能過午夜24時(shí)，每天睡眠量應(yīng)在5、6小時(shí)以上或不能少于習(xí)慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳；號(hào)碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；運(yùn)動(dòng)裝：應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣；跑鞋：應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合。建議不要穿旅游鞋和足球鞋；襪子：參賽時(shí)不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴(yán)重時(shí)會(huì)磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜。

馬拉松訓(xùn)練，應(yīng)從耐力、力量、速度三個(gè)方面入手。訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先慢慢提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離。在不損傷身體的情況下，適當(dāng)安排自行車、爬山等運(yùn)動(dòng)，這些訓(xùn)練對(duì)提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓(xùn)練，尤其要避免損傷。

馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關(guān)鍵是自己的輕松心態(tài)。作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，良好的心理狀態(tài)可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的注意力和應(yīng)變能力，取得更好的成績(jī)。

賽前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開手腕、腳踝等關(guān)節(jié)。比賽出發(fā)時(shí)，前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排的運(yùn)動(dòng)員。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，鳴槍后不要以100%強(qiáng)度跑，應(yīng)以70%~80%強(qiáng)度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。

比賽結(jié)束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，繼續(xù)慢活動(dòng)幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常，可以少量飲水。如出現(xiàn)眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即找急救站醫(yī)生檢查治療。賽后5小時(shí)以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水裕12小時(shí)后可進(jìn)入正常生活程序。

如果沒有馬拉松經(jīng)驗(yàn)，身體素質(zhì)沒有達(dá)到“跑馬”的要求，建議大家由易至難，以10公里為目標(biāo)，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間，循循漸進(jìn)將身體機(jī)能調(diào)整好后，再去享受。

馬拉松對(duì)人體健康的好處

科學(xué)指出，經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)跑，有利于改善人體心血管健康，降低各種身體會(huì)產(chǎn)生的病癥和前列腺等其他器官疾玻長(zhǎng)跑的好處還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內(nèi)產(chǎn)生的不良物質(zhì)。

再者長(zhǎng)跑可以增強(qiáng)人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)人體肌細(xì)胞的線粒體耐久能力。大量地運(yùn)動(dòng)量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強(qiáng)壯和精瘦。

長(zhǎng)跑對(duì)人的意志力也是一種極度的強(qiáng)化，一般人很難堅(jiān)持天天長(zhǎng)跑或者完成一次長(zhǎng)跑，除了自身的身體素質(zhì)以外，還需要強(qiáng)大的心理意志力。持續(xù)地長(zhǎng)跑鍛煉，對(duì)人的意志力是很好地培養(yǎng)，對(duì)以后人的意志力是極大的提升。

長(zhǎng)跑是很好對(duì)現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內(nèi)積蓄的壓力會(huì)被大量的釋放，對(duì)心理健康是一種很好的調(diào)解和保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)中享受運(yùn)動(dòng)的快樂，忘記快節(jié)奏生活帶來的種種壓迫。

長(zhǎng)跑是一種需要循環(huán)漸進(jìn)的過程，初練長(zhǎng)跑的人，不可以一下進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)。最好事先進(jìn)行熱身，讓身體充分適應(yīng)后，進(jìn)行幾公里以內(nèi)的適應(yīng)，每天逐漸增加，到最后慢慢適應(yīng)整個(gè)長(zhǎng)跑的過程，長(zhǎng)跑應(yīng)當(dāng)在平坦的道路進(jìn)行，以防不平坦造成的損害，同時(shí)學(xué)會(huì)自我保護(hù)措施和準(zhǔn)備好必要的藥品。