每個男性朋友都想擁有肌肉。肌肉是鍛煉出來的。肌肉是有記憶力的，只要每天鍛煉一點，它就會以10倍的回饋報答你。在現在日常生活，男性的啤酒肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。

那么對于男性朋友來說，男性有哪些常見的鍛煉肌肉方法呢？

日本德島大學研究生院的研究小組在最新一期美國《公共科學圖書館·綜合卷》上發表報告說，他們通過實驗發現，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質開發藥物和特制食品。

啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮

研究小組介紹說，他們利用腿部麻痹的實驗鼠進行實驗，一組實驗鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結果發現前一組實驗鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。

研究小組解釋說，這主要因為啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質能抑制促使肌肉蛋白質分解的酶發揮作用，有助抑制肌肉進一步萎縮。

研究小組指出，在太空微重力環境下，如果實驗動物受傷或將其四肢長期固定，均有可能導致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類化合物對這種病癥可能具有一定的療效。

領導這個研究小組的寺尾純二說，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復訓練，這對臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過服藥和進食含藥用成分的食物來遏制肌肉萎縮。

缺少肌肉有三大危害

科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%/。

肌肉衰退能自測

中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。

或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。

鍛煉腹部肌肉是重點

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續兩到三個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛煉必要肌肉，只需五步

第一步：協作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。

兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復這一動作10次。

第二步：反向彎舉。目標是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復上述動作15—20次，然后兩人交換。

第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。

做俯臥撐時，保持支撐狀態30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復10次以上。

第四步：借助健身球進行擠壓練習。目標是鍛煉背部、臀部及大腿內側肌肉，增強耐力。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后，恢復初始姿勢，再重復整套動作8次。

第五步：不同側的手腳抬舉。目標是鍛煉背部肌肉，提高穩定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性愛時間。

跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重復上述動作。恢復最初的跪地姿勢，重復動作，每一側8次。

以上就是小編給大家整理的一些關于男性肌肉的一些鍛煉方法和長期忽視的一些危害了。對于這些方法，需要長期堅持才能達到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時，盡量去夠對方的手指，直到雙手能握住。