盆底肌肉鍛練的方式

2017-04-15 10:58:02　　來源：360常識網(wǎng)　　熱度： ℃

導語：今天給大家說一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪？憋尿的時候感覺下身正在憋尿的那個位置就是盆地肌肉，鍛煉這個

今天給大家說一下盆底肌肉的鍛煉方式，首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪？憋尿的時候感覺下身正在憋尿的那個位置就是盆地肌肉，鍛煉這個位置最簡單的方式就是壓腿，當然還有很多其他的方式接下來和大家仔細的說一下，盆地肌肉松弛會造成壓力性尿失禁，盆地肌肉把尿道和膀胱還有子宮等內(nèi)臟牽扯在一起，猶如一張吊網(wǎng)。

1該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。

2.男性凱格爾訓練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應(yīng)堅持一周，每天都練。

3主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓練.

如上所述希望給予大家一個參考，盆地肌肉的鍛煉也不是很難，跳繩與仰臥起坐都是不錯的運動，這些運動能鍛煉到盆地肌肉，在做仰臥起坐的時候會盆地肌肉會一收一緊，從而得到鍛煉，鍛煉這個事情是要堅持的，久了就能看到效果，人的肌肉和關(guān)節(jié)都要注重鍛煉