腰背部肌肉對(duì)我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時(shí)如果能夠加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，很多人不喜歡進(jìn)行腰背部肌肉的鍛煉，導(dǎo)致容易出現(xiàn)腰疼和腰部損傷的情況，下面就給大家介紹一下：如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉？

一、“燕飛”或“小燕飛”

腰背肌功能鍛煉法腰背肌功能鍛煉法

1、俯臥床上，去枕;雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面;

2、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面;

3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

二、五點(diǎn)支撐法

1、仰臥在床上，去枕屈膝;

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量;

腰背肌功能鍛煉法

三、三點(diǎn)支撐法

在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面(如下圖示)

腰背肌功能鍛煉法

上述動(dòng)作持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

四、注意事項(xiàng)

1、對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，“小燕飛”可能比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;。

5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

上面的內(nèi)容介紹了如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，這些方法大家可以抽空試一試，當(dāng)然這個(gè)對(duì)腰背肌的鍛煉不是一天兩天就能夠有成效的，是需要付出艱苦的努力的，付出汗水才能有收獲，所以大家不要覺(jué)得鍛煉兩天就行了，這些鍛煉要長(zhǎng)期進(jìn)行，這樣才能讓自己的腰背肌更加強(qiáng)韌。