常常看到電視里一些關(guān)于特種兵的考核，這個(gè)時(shí)候看的是一個(gè)個(gè)感嘆辛苦。其實(shí)這些都不只是存在電視里面的，在現(xiàn)實(shí)生活中一些部隊(duì)也是有特種兵的，而且他（她）們的訓(xùn)練也是會(huì)如此的刻苦，只是很多的朋友們并不是很了解。往往就會(huì)覺得這是一些故意刁難，那么，特種兵力量訓(xùn)練計(jì)劃好處有哪些？

體能訓(xùn)練是鍛煉軍人身體素質(zhì)的基本訓(xùn)練內(nèi)容，主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，提高軍人運(yùn)動(dòng)能力。那么中國特種兵體能訓(xùn)練手冊，大家都了解嗎？下面為大家介紹中國特種兵體能訓(xùn)練手冊，包含了特種兵體能訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案，供參考。

中國特種兵體能訓(xùn)練方法

力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

中國特種兵體能訓(xùn)練手冊

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

中國特種兵體能訓(xùn)練方案

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

1、全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：繞操場慢跑1圈，時(shí)間控制在5－10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時(shí)間。

2、局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

二、體能訓(xùn)練方案

（一）3000米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

1、動(dòng)作要領(lǐng)

（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。

2、訓(xùn)練方法

（1）俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。

（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60－90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時(shí)間為60－90秒。

上文中只是簡單的給大家介紹了一些關(guān)于特種兵力量訓(xùn)練計(jì)劃好處有哪些，同時(shí)還有一些特種兵訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容。不論怎樣這些當(dāng)過特種兵的軍人，在經(jīng)歷過這些鍛煉后身體健康也是相對于一些上班族好太多，不僅是身體上的鍛煉，心理素質(zhì)相信也是最好的。