提起提肛運動，相信大家伙對這個都不是很陌生，雖然說這個動作讓人看著感覺有些羞人，但是好處確實很大的，可以讓女人的身體變得更緊致，那么大家知道提肛運動的好處有哪些以及提肛運動怎么做嗎？下面就來一起看看吧。

1個小動作，就可以改善這么多問題！

這個神奇的動作就是——骨盆底肌群收縮運動(俗稱“提肛”)。

提肛能夠有效鍛煉到核心肌群之——骨盆底肌群

骨盆底肌群是位于骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位于尿道和直腸周圍，它的作用有：支撐尿道、膀胱、子宮與直腸(如果骨盆底肌受到破壞，會發生骨盆底支撐不良，出現便祕、足底筋膜炎、陰道發炎、尿失禁、子宮脫垂等疾病。)

承受因為運動所增加的腹部壓力，并幫助我們完成坐、臥、躺等動作(如果骨盆底肌功能減退，就會在咳嗽、打噴嚏、運動時出現漏尿的情況。)

怎么找到我們的盆底肌的正確位置呢？

女性試著在小便時中斷排尿，感受中斷排尿時的肌肉位置，這些肌肉群就是需進行鍛煉的盆底肌啦。(請注意，此測試僅供確認正確的位置，不應作為鍛煉的動作！)

男性憋氣緊縮肛門周圍的肌肉，骨盆底肌肉會因為此動作而自動收縮，會有收縮和上提的感覺。

提肛的正確鍛煉方式 坐著、站著、躺著都可以！

盡量以較強的力緊縮肌肉，保持5-10秒，再放松;或者連續快速收縮肌肉重復這些動作感到疲累為止，每天至少5分鐘運動過程中請確保肌肉完全放松，維持良好的呼吸狀態，不要憋氣。

注意事項

正確的盆底肌收縮運動，會稍微將骨盆往身體內部上抬，常見的錯誤運動方式有：緊縮臀部與大腿肌肉而不是盆底肌憋氣或下壓肌肉而未緊縮與上提肌肉

鍛煉兩個月，受益一輩子！

提肛運動的開始時機永不嫌晚， 70歲以上的女性也能借此運動改善或消除癥狀。男性天天做提肛運動比小藥丸還有效！

研究人員讓55名功能障礙男性病患，每天做30分鐘提肛。3個月后，有40%病患完全恢復性功能，另有35%病患表示癥狀得到改善。

堅持每天運動2至4個月后，就會感到明顯的改善效果，當達到所需改善效果時，即可減少運動次數。但為了獲得并維持最佳成效，請持續鍛煉約六個月的時間。

提肛運動就是有規律地往上提收肛門，然后放松，一提一松就是提肛運動。

撮谷道：即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。

站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5-10分鐘即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

5.提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恒的堅持，提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。

正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。

肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀干和肢體活動。

具體方法介紹如下

1、括約肌收縮法

采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進行

7、仰臥屈腿挺身

仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛

先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鐘，再放松坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛

采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。

以上介紹的幾種方法，可根據個人的實際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關鍵是要持之以恒，堅持下去，一定會收到預防痔的效果。

此外，還有一般的全身運動及肛門局部物理療法，也能增強肛門括約肌的功能。

全身運動如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降必然帶動肛門肌肉運動。

利用一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達到肛門運動的目的;如再加上坐浴時在肛周及骼尾下方長強穴做按摩，更能加強肛門括約肌的運動。

提肛運動能改善局部血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門松弛，對防治期痔瘡和脫肛頗見功效。方法(坐、臥、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放松。每次肛門放松、緊縮30次，早晚各一次。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做好提肛運動;則效果更好。

結語：經常做一些提肛運動對于身體的好處自然是不言而喻的，所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這些問題，希望本篇文章能夠給大家一個幫助，我們在平時的生活中千萬不要忽視了這個問題，尤其是對女性來說，經常做提綱運動，有利于讓肌肉群變得更緊致。