佝僂著腰、皮膚松弛、頭發(fā)稀疏，這些都會(huì)讓人看起來憔悴。近日，日本《新聞周刊》雜志刊文指出，有三個(gè)"密度"，即"骨密度"(骨骼密度)、"肌密度"(皮膚密度)和"發(fā)密度"(頭發(fā)密度)，決定著人是否有一個(gè)年輕健康的體魄，如果三個(gè)"密度"都達(dá)標(biāo)，就不用害怕衰老。

骨密度

不喜吃乳、豆制品以及小魚干等食物，經(jīng)常抽煙，運(yùn)動(dòng)較少的人，骨密度就會(huì)下降，當(dāng)你步入中老年后，骨骼很可能會(huì)變得脆弱，容易骨折，患骨質(zhì)疏松癥等。因此建議這類人平時(shí)多喝牛奶、多吃魚，補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D/K，并適度運(yùn)動(dòng)，維護(hù)骨骼健康。

肌密度

如果你冬季皮膚干燥，面頰和小腿易長粉刺或脫屑，皮膚有許多細(xì)小皺紋，表示你的肌密度不高，皮膚角質(zhì)層厚，表皮層的防御力低下，在受外界刺激時(shí)容易過敏，從而引發(fā)脫屑、瘙癢等。這類人皮膚角質(zhì)層里的磷脂質(zhì)往往不足，鎖水能力差。隨著過度的清洗，磷脂質(zhì)很容易流失，因此，日常洗臉、入浴要注意縮短時(shí)間，不要過度搓洗，洗后還要涂抹含磷脂質(zhì)成分的護(hù)膚霜，幫助皮膚鎖水。

發(fā)密度

如果你經(jīng)常染燙頭發(fā)，或頭發(fā)易斷裂、開叉、卷曲，說明你的發(fā)密度可能出了問題。日本美容專家柳本剛表示，很多人因染燙頭發(fā)導(dǎo)致頭發(fā)細(xì)胞受損，頭發(fā)脫水變得"空洞"、重量減輕，易干燥卷曲，失去光澤。他建議，洗頭時(shí)先用洗發(fā)水涂抹頭發(fā)兩三分鐘;再用護(hù)發(fā)素涂抹發(fā)梢，充分按揉幾分鐘后洗凈;用熱風(fēng)將頭發(fā)吹至九成干后，再換用冷風(fēng)徹底吹干，這樣能使毛鱗片閉合，讓頭發(fā)煥發(fā)光澤。

七種抗衰老的最佳練習(xí)方法

鍛煉能讓人體保持年輕狀態(tài)并不是什么秘密，它能讓人保持充沛的體力，完成自己喜歡做的事情。加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根說：“鍛煉如同一個(gè)年輕人體內(nèi)的血清素，它能影響到一個(gè)人外表的年輕程度、行動(dòng)方式和能完成的一切事情。”黑根介紹了她從教學(xué)實(shí)踐和臨床研究中所總結(jié)出來的運(yùn)動(dòng)秘方。不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的七個(gè)抗衰老練習(xí)中受益;它不僅能讓老年人移動(dòng)身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。

一、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)

深蹲動(dòng)作的要領(lǐng)在于：掌握正確的鍛煉姿勢(shì)非常必要。對(duì)于老年女性來說，她們?cè)谧錾疃讋?dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)正確排列在一起，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是下陷。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。另外，在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。

二、力量訓(xùn)練能改變基因的表達(dá)方式

人們無法改變自己的基因這一定論只在部分程度上正確。雖然老年人無法改變基因的構(gòu)成方式，但他們改變某些基因的表達(dá)方式，這就是基因的外成性。力量訓(xùn)練就是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的最佳辦法之一。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的抗阻力鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，抗阻力鍛煉還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

三、健身時(shí)也要多用腦

黑根最喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

四、高強(qiáng)度的間歇式有氧鍛煉效率更高

盡管健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康最有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長過重，或是沒有那么多的時(shí)間，間歇式的有氧鍛煉會(huì)在節(jié)省鍛煉時(shí)間的前提下最為有效地提高老年人的有氧健身能力。把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。

五、讓左右腦相互對(duì)話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)榇竽X左右半球之間的神經(jīng)連接會(huì)隨著年齡的增長而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

六、變個(gè)花樣從事高強(qiáng)度的活動(dòng)

很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要在日常生活中做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”

這并不意味著他們需要瘋狂地做跳躍動(dòng)作，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

七、為鼓勵(lì)多步行，帶個(gè)計(jì)步器

普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至10000步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。