目錄：

第一章：冬季多做無汗運動 更有益于身體健康

第二章：冬季晨跑要注意什么

第三章：跑步健身 步伐大小決定你的健康

冬季寒冷，但是也不能就悶在家里不出去，早晨還是要起來鍛煉身體的，晨跑有益于身體的健康，還能預防感冒。但是，晨跑也是有很多需要注意的事項的哦，步伐的大小也能決定你的健康！

冬季多做無汗運動 更有益于身體健康

冬季天氣干燥，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動似乎也變成了一種“折磨”。

然而，對于一些喜歡運動又有長期運動習慣的人來說，天氣不會成為阻礙他們運動的因素。此時，可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式，會使鍛煉效果更加明顯。

美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。

四肢鍛煉

平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。

隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉，仔細地去感受每一個環節。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放松性，還能緩解緊張情緒。

勞動健身

美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關系作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。

掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。

冬季晨跑要注意什么

晨跑作為一項運動，被很多人堅持著，人們常說堅持晨跑增強體質，但是在晨跑中的注意事項應該值得注意，晨跑前應該補充水份和適量食物，不應吃的太飽，又或者不進一點食物。尤其在秋冬季節晨跑更應該禁忌許多問題。

比如說不要在車水馬龍的大街上進行晨跑，由車輛尾氣，清晨塵埃，可吸入顆粒等等所有的原因，都決定了這種晨報環境是非常惡略和損害健康的。

應該選取公園或者操場空曠的地方，空氣清新的環境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補給，提高大腦中含氧量。

使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強體內各臟器官的運作，提高心肺功能。

在晨跑時因選取慢跑散步的方式。對于年紀大的人來說，可以交替，一味的加速快跑則加重身體負荷，導致胸悶、頭暈等等布朗反應，鍛煉后，可以適量進一些水。

進入秋冬室外空氣干燥，溫度降低‘人容易上火，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水。

所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，平時多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現象的發生，防止上火，增加食道呼吸道的保護表層粘膜。

也可以在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。如進行長跑鍛煉，要準備糖類湯品來預防低血糖引起的癥狀。

不能喝得太多，水溫控制在15度左右。當然在晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物質。

另外秋冬季節的晨跑更應注意凍傷，感冒之類的影響，最好等到太陽出來后再鍛煉，大概為十點左右。冬季晨跑一般一周3次即可。

那是因為冬季地面溫度較低，空氣中釋放出的CO、CO2等污染物的含量很高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也附著在地面，若早起鍛煉，會吸入很多的煙塵和有毒氣體。

長期在這種環境下鍛煉，會出現頭暈等疾患，危害健康。

寒冷天氣下晨跑要注意增減衣服，不要導致忽冷忽熱，對身體皮膚毛孔造成負荷收縮，不利于人體健康。

在冬季晨跑中，可以試著高抬腿與散步慢跑交替，又或者小跑50米后改倒走，又或者可以拿著跳繩，跑跳結合。

最重要的是要優化身心，晨跑給大多數人營造了一天工作生活之前超級私人的美體健體的方法與空間，所以說是新的一天的起航信號，是向身體發出新的開始記錄，創造健康美麗的新記錄！

跑步健身 步伐大小決定你的健康

研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據，發現在超過3000米以上的賽跑中，僅有一人步頻沒有180。

無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率（步頻）通常都是穩定的。

那是因為生物機械學中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。

隨著體能下降，節奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然后乘以二，就是你的步頻。重復這一工作一周時間，確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。

因此，避免考慮速度問題，應該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。

如果你自己跑，可以選擇帶ipod、iphone或者Mp3、Mp4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復練習6次。

結語：冬季運動要適度，千萬不能過于運動，否則就會造成身體上的“負擔”！以上我們給你介紹的晨跑需要注意的事項以及晨跑的速度，你都學會了嗎？那么，就讓我們在這個冬季也來運動健身吧！