很多人都有“晚餐綜合征”

對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，早餐匆匆忙忙，午餐馬馬虎虎，晚餐一定得有桌豐盛的飯菜，才算對(duì)得起委屈了一天的胃。殊不知，這種“中午吃不好，晚上補(bǔ)回來(lái)”的做法最傷身，一種名為“晚餐綜合征”的新病正向人們悄然襲來(lái)。

晚飯吃什么？怎么吃？是個(gè)問(wèn)題

由于晚餐飯量不斷增加，進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)，不少都市人頻頻出現(xiàn)失眠、記憶力減退、不想吃早飯和逐漸發(fā)胖等癥狀，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)導(dǎo)致許多消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。不久前，上海各大醫(yī)院開(kāi)展的假日肥胖義診調(diào)查顯示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。這主要由于國(guó)人晚餐出現(xiàn)“四過(guò)”現(xiàn)象。尤其是從事市場(chǎng)、銷(xiāo)售和技術(shù)工作的白領(lǐng)，往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“四過(guò)”情況更加突出。

吃得過(guò)晚。

現(xiàn)代家庭吃晚飯的時(shí)間普遍推遲，有些甚至要在晚上八九點(diǎn)鐘才吃。子女工作忙，老人又喜歡等全家回來(lái)一起吃，將晚餐時(shí)間一推再推。其實(shí)，晚餐結(jié)束時(shí)間最好在20點(diǎn)以前，這樣能保證與上床睡覺(jué)間有2-4小時(shí)間隔。這樣可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

吃得過(guò)葷。

在某家外企工作的楊旭告訴記者：“每天都要加班到很晚，晚上總想把白天沒(méi)吃上的補(bǔ)回來(lái)。如果晚飯里沒(méi)有大魚(yú)大肉，總覺(jué)得虧得慌。”醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素食的人血脂高三四倍。

而在營(yíng)養(yǎng)搭配中，晚餐的脂肪類(lèi)食物應(yīng)盡可能少些，大約占到整個(gè)晚餐能量的25%左右，蛋白質(zhì)占到12%，其余則為碳水化合物，盡可能清淡一點(diǎn)，可以多一點(diǎn)蔬菜和五谷雜糧等，這樣不得三高，還能防癌。

吃得過(guò)飽。

“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺(jué)休息，身體活動(dòng)量降到最小值，如果晚餐攝人過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會(huì)發(fā)胖，同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān)，給健康帶來(lái)不利因素。晚餐吃得太飽，還會(huì)出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。

吃得過(guò)于隨便。

那些需要經(jīng)常加班的上班族沒(méi)法回家吃飯，只能在辦公室附近的快餐店叫個(gè)外賣(mài)，在短短的十五分鐘之內(nèi)草草解決。這種“速戰(zhàn)速?zèng)Q”型的晚餐最不利于消化，用餐后馬上投入工作，更會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。

晚飯吃不對(duì)易得六種病

很多年前，午餐還作為正餐，現(xiàn)在這種習(xí)慣漸漸被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一頓飯。這種“補(bǔ)償式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。

多夢(mèng)。

晚餐過(guò)飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，并對(duì)周?chē)鞴僭斐蓧浩龋@些信息都會(huì)傳給大腦，興奮的“波浪”一旦擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)的其他部位，就會(huì)讓人做各種各樣的夢(mèng)。惡夢(mèng)不但會(huì)使人感到疲勞、睡不好，久而久之還會(huì)引起神經(jīng)衰弱。

肥胖。

人們晚上一般活動(dòng)少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，從而逐漸使人發(fā)胖。

高血壓。

人在睡覺(jué)時(shí)血流速度減慢，晚餐過(guò)多進(jìn)食肉類(lèi)，長(zhǎng)期如此大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。

糖尿病。

一個(gè)人長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島素大量分泌，時(shí)間久了就會(huì)引起代謝紊亂，往往會(huì)導(dǎo)致糖尿病。

結(jié)石。

據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后四至五小時(shí)，如果晚餐過(guò)晚，會(huì)使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨，此時(shí)人睡得正香，往往不會(huì)起床小便，這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。

腸癌。

晚餐后活動(dòng)減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，產(chǎn)生有害物質(zhì)。睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減少，助長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，促使腸癌發(fā)病率增高。

聚餐最好選中午

各種節(jié)日前后，親朋好友們開(kāi)始張羅一輪輪的聚餐，往往把時(shí)間選在晚上。其實(shí)，聚餐應(yīng)盡量安排在中午。這是因?yàn)椋词咕蹠?huì)時(shí)稍微比平時(shí)多吃一點(diǎn)，經(jīng)過(guò)一下午消耗，也不會(huì)有什么大礙。

如果不得已在晚上聚餐，也最好把時(shí)間提前一些，選擇在五六點(diǎn)鐘比較好，盡量在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)結(jié)束，飯后可喝點(diǎn)酸奶或適當(dāng)做些幅度較小的運(yùn)動(dòng)，并不要在餐后2小時(shí)內(nèi)睡下。

應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過(guò)重的負(fù)擔(dān)。首先要做到葷素搭配，葷菜的量不超過(guò)每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果覺(jué)得不夠豐盛，也可以增加一些半葷半素的菜，但純素菜最好能占到1/3。可以點(diǎn)盤(pán)綠色蔬菜、紅色蔬菜、食用菌，還可以加上一些根莖類(lèi)蔬菜和豆制品。

在葷菜方面，建議選擇魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、或脂肪量相對(duì)較低的白肉。此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來(lái)說(shuō)也是低的，可以選擇。在餐桌上，提醒自己葷菜每樣只夾一筷，最多不要超過(guò)3筷子。按數(shù)量來(lái)說(shuō)，平均每人一個(gè)菜。如果是大約4人，建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜；如果10人左右，建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜，6-7個(gè)熱菜。

餐前不妨上一小碗米飯，或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還能減輕油膩食物傷胃的問(wèn)題，別用油脂含量高的炒飯、拋餅、油炸點(diǎn)心等主食代替米飯。喝酒最宜選擇紅酒，但要注意一定限量。

六類(lèi)食物不宜晚飯吃

超過(guò)1/3的人都抱怨過(guò)睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個(gè)因素：吃得不對(duì)，也會(huì)讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來(lái)”的食物。

紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。

在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺(jué)前，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

日前，澳大利亞一項(xiàng)研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。

豬肉等過(guò)于油膩的食物。

因?yàn)橛湍伿澄镌谙^(guò)程中會(huì)加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。

肉湯。

晚飯時(shí)，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類(lèi)煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類(lèi)湯。

咖啡、濃茶、可樂(lè)等令大腦興奮的食物。

尤其一些對(duì)咖啡因特別敏感的人，可能持續(xù)興奮的時(shí)間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過(guò)多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會(huì)干擾睡眠。

酒。

酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)后仍會(huì)有疲乏的感覺(jué)。

晚餐該多吃什么？

晚餐吃對(duì)食物，不僅有利健康，還能助你入眠。

含碳水化合物豐富的食物。

最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因?yàn)樗哂泻芎玫?ldquo;催眠”作用。美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯(cuò)的選擇。

富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧（小米、大豆）、香蕉、海藻等。

其中，小米是最佳的催眠器，因?yàn)樵谒泄任镏校∶缀彼嶙顬樨S富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

含B族維生素豐富的食物。

比如動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋類(lèi)等富含維生素B12的食物，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。