現(xiàn)在社會(huì)中女性朋友們更加會(huì)去注重自己的體型以及容貌，什么樣的身材能夠更加的吸引人以及怎樣的鍛煉方式能夠讓自己更加的健康是每一個(gè)女性朋友都在追求的事情，那么女性朋友們的一些不良體態(tài)暗示健康問題大家都了解嗎？女性健身都包括哪些呢？怎樣做臀部訓(xùn)練能夠讓自己也擁有翹臀呢？今天我們就隨著小編一起去了解這些問題吧。

我們?cè)谌粘?a href="http://www.la-vie-en-rose.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活人與人的交流的過程中，體態(tài)經(jīng)常是被認(rèn)為是辨別說話人的內(nèi)心的世界的一個(gè)最為主要的依據(jù)。但是，事實(shí)上面，當(dāng)我們的身體出現(xiàn)了狀況的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候身體的體態(tài)也是會(huì)想我們傳遞一些健康的信號(hào)的，那么都有哪些信號(hào)呢？下面就去了解一下吧。

線索：屁股下垂

說明：背部肌肉薄弱。如果臀部是扁平或凹陷的，可能是深層核心肌肉群薄弱造成的，尤其是緊緊貼在腰椎骨旁邊的多裂肌。

多裂肌位于豎脊肌的深部，異常厚實(shí)，保證各個(gè)腰椎緊密連接，并精細(xì)分配腰椎所遭受的壓力。因?yàn)槎嗔鸭〉牧€位于腰部曲線的后部，可以起到“弓弦”的作用，使脊柱保持伸展并且增加腰椎的前凸。但是不幸的是，它經(jīng)常得不到鍛煉出現(xiàn)廢用性萎縮，而被脂肪組織滲透替代。

線索：兩肩高低不一

說明：肌肉的不平衡。比如我們每天在身體的同一側(cè)背著沉重的挎包或者是筆記本電腦之內(nèi)的物件，會(huì)讓我們的肩膀的一邊顯得比另一側(cè)要高。可以經(jīng)常性的去做一些肩膀由低到高的聳肩的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于肌肉發(fā)現(xiàn)又緊張的一側(cè)的時(shí)候就應(yīng)該需要我們?nèi)ザ嘧鰩状巍?/p>

線索：頭向前傾

說明：頸部肌肉緊張。一般來說，睡覺枕頭太厚或姿勢(shì)不良會(huì)造成這種頭部不自覺往前傾的現(xiàn)象。過高的枕頭將強(qiáng)迫頸椎過度拳曲，損害下頸段肌肉和關(guān)節(jié)。如果有這樣的問題，需要改變現(xiàn)狀，糾正姿勢(shì)。當(dāng)然，不要矯枉過正，不用枕頭也會(huì)破壞頸椎彎曲不利于上段頸椎的休息，過軟的海綿枕則會(huì)使頸椎變形受傷害。

線索：坐姿懶散

說明：在電腦桌前的不良姿勢(shì)或懶散的坐姿可能意味著腘繩肌緊張。腘繩肌是大腿后側(cè)肌，起自坐骨結(jié)節(jié)，止于脛骨，跨越髖膝，作用為伸髖屈膝。它連接到骨盆，如果腘繩肌緊張，可以拉著坐骨向前。當(dāng)你坐下時(shí)，使脊椎變得彎而圓，看上去比較懶散。可以通過站姿拉伸大腿腘繩肌方法練習(xí)。

線索：一只腳外翻

說明：如果筆直站立時(shí)，一只腳傾向于向外翻，很有可能是臀部肌肉緊張和不對(duì)稱。這需要加強(qiáng)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力度，即內(nèi)收肌和外展肌。加強(qiáng)內(nèi)收肌，可以在膝蓋間放上一個(gè)健身球，通過內(nèi)收肌的移動(dòng)來擠壓健身球。對(duì)于外展肌而言，可以通過側(cè)抬腿來練習(xí)，側(cè)臥在床上，另一側(cè)腳踝和腳尖向上勾起抬腿。

想要擁有好看的體態(tài)，但是又沒有時(shí)間去健身房，怎么辦呢？可以在下班之后在家里做一下這兩個(gè)鍛煉肌肉的動(dòng)作哦。

頸肩肌肉鍛煉——時(shí)鐘操

1、站直身體，雙腳并攏，目光平視，雙手自然放在身體兩側(cè);

2、雙手側(cè)平舉，手掌伸直，掌心向下，像時(shí)鐘的九點(diǎn)一刻，堅(jiān)持3-5秒;雙臂慢慢向上舉，雙臂呈120°夾角，像時(shí)鐘的十點(diǎn)十分，堅(jiān)持3-5秒。如此往復(fù)交替。每次50組，每日4次。

腰背肌鍛煉——小燕飛

1、每晚睡前或餐后2小時(shí)，趴在床上，去除枕頭。

2、雙腿和頭部、背部同時(shí)盡量向上抬，堅(jiān)持3-5秒;重復(fù)此動(dòng)作，每組10個(gè)，可根據(jù)自身狀況，堅(jiān)持每天2-3組。

臀部訓(xùn)練

在男人眼中，渾圓的俏臀有時(shí)比美胸，來得更性感。而比起豐胸，美臀則不需耗費(fèi)大把氣力，只要稍微改變一些生活方式，就能讓臀部曲線，綻放微笑曲線。

利用短暫的沐浴時(shí)間進(jìn)行美體保養(yǎng)及雕塑。建議妳沐浴用品選擇保濕滋潤(rùn)配方，因?yàn)橐尲∧w緊致，絕對(duì)不能讓肌膚缺水，尤其臀部下緣與大腿連接處最容易被忽略。洗澡時(shí)，雙手就是最佳的塑體工具。從腰際、臀部至大腿側(cè)邊以熱水沖幾分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)后，將手掌握拳，利用拳頭的小拇指外緣至手腕處敲打臀部側(cè)邊和下緣，若要運(yùn)動(dòng)到整個(gè)臀部，可用空手心拍打。

騎腳踏車運(yùn)動(dòng)除提升心肺功能、消耗卡路里外，還能運(yùn)動(dòng)到臀部、腿部及腰間肌肉，緊實(shí)下半身線條，連名模隋棠也很喜歡騎腳踏車。記得運(yùn)動(dòng)完按摩、放松腿部肌肉， 避免長(zhǎng)出小蘿卜。

俏臀橋式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

step1

身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

step2

吸氣，臀部、大腿用力，并用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

step3

雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉，維持五個(gè)深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納)，再慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面。

雕飾臀部曲線

“提臀塑形”正成為都市愛美女性的流行詞匯，悉心呵護(hù)這寶貴的線條，你不可掉隊(duì)！

提臀塑形基本案

1、每天30分鐘高跟鞋行走。高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關(guān)重要的角色。

美國(guó)人體健康普查協(xié)會(huì)指出，盡管高跟鞋的設(shè)計(jì)并不符合人體工學(xué)，但它的確能讓女性在行走的時(shí)候不自覺地收緊臀部，達(dá)到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng)能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、早晨起“提”緊。上全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時(shí)戴上亞麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，完美收工！

加分方案

1、桑巴舞也是打造翹臀的理想捷徑。通過下身快速擺動(dòng)動(dòng)作、對(duì)于擺臀的幅度和頻率嚴(yán)格要求，能使臀部得到充分的運(yùn)動(dòng)，因此電臀小馬達(dá)的誕生絕非難事！

2、希望豐臀的女性可以在平時(shí)多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素C的食物。前者有助于豐臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對(duì)臀部曲線有好處。

3、把平時(shí)常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬木椅吧，硬一點(diǎn)的椅子會(huì)給予臀部相應(yīng)的反作用力，間接促進(jìn)肌肉緊實(shí)。

適合上班族女性健身方式

作為一個(gè)辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會(huì)令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點(diǎn)瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。

原地跑

在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。

上樓梯

每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

步行

飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。

瑜珈

每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

跳舞

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

跳繩

只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

晨操

晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

喝水

眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。

結(jié)語(yǔ)：上文中我們能了解到，在我們的平時(shí)的生活中當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的身體有一些不良的狀態(tài)的時(shí)候就暗示著我們應(yīng)該需要去關(guān)注及時(shí)的急性調(diào)理與保養(yǎng)，同時(shí)，上文中小編也和大家分析了怎樣進(jìn)行身體鍛煉的方法，大家都有學(xué)會(huì)嗎？