目錄：

第一章：疲勞恢復四法 恢復元氣找回活力

第二章：如何解決身心疲憊

第三章：專家稱適當運動比休息更容易消除疲勞

現在大多數的上班族，都會累的身心疲憊不堪，如果不及時的緩解身體疲勞，給健康帶來的危害是很大的。那么如何緩解疲勞呢？補充元氣，不妨試試下文推薦的疲勞恢復法。

疲勞恢復四法 恢復元氣找回活力

調查顯示，79%的人在假期后存在假期倦怠癥現象，即便是周末宅在家里無所事事昏睡整天，周一上班還是感到四肢無力，疲憊不堪。如何避免假期倦怠癥狀發生，真正緩解工作疲勞，更加元氣？

研究界矚目的疲勞恢復法

每天的忙碌生活，使很多人在難得的假期選擇睡覺恢復體力緩解疲勞。其實效果恰恰相反，反倒會越睡越累，其實科學證明，恢復疲勞最有效的方法就是運動身體。

運動身體緩解疲勞的原因？

很多人會認為疲勞時繼續運動，會造成身體更大的負擔，其實不然。當身體感到疲勞時，會分泌與體內疲勞相關的物質“乳酸”，與靜止相比，運動身體可以盡快的消耗減少乳酸。同時運動過程中，促進血液循環暢通，乳酸可以被順利的運送至肝臟，進行多余乳酸的處理。

培養抗疲勞體質！

抗疲勞體質包括筋骨力道、持久力、柔軟性等方面培養。對于缺乏運動的現代人來說，培養積極的運動練習意識，就是要針對以上幾個方面進行訓練。

疲勞運動恢復法實踐篇

積極的運動身體，并不意味著大量的高強度的訓練，過分激烈的運動反而會導致乳酸分泌，增加身體負擔，造成疲勞。

最好的疲勞恢復法就是拉筋練習。針對僵硬的身體進行拉筋，不僅不會增加體內乳酸值，而且可以幫助體內血液循環，緩解身體疲勞和壓力。

疲勞運動恢復法實踐篇-辦公室篇

頸部僵硬酸痛疲勞

（1）手放在頭后，用適當的力度，慢慢的下壓頭部，帶動頸部彎曲，注意力度的控制，在感覺舒適的角度進行頸部彎曲練習，調節過程中保持身體背部挺直。（2）左右方法，變化各種角度進行頸部全方位按摩

腰部下半身疲勞

（1）坐在椅子上，抬起一條腿放置在另一條腿膝蓋上方。

（2）腰部彎曲，上半身向前傾倒，左右互換練習。

（3）雙腿放下，淺坐于椅子上，下半身面前前方保持不動，上半身向后方扭轉。

疲勞運動恢復法實踐篇-沐浴篇

沐浴是促進血液循環，緩解疲勞的最好方法。

皂角按摩

沐浴清洗身體時，針對易疲勞部位的肌肉涂抹皂角泡沫，用手掌及手指進行按壓、點穴、輕拍，促進血液流通，緩解疲勞。

輪流交替沐浴

淋雨與半身浴互換、冷水與熱水互換，促進血管擴張收縮能力，讓血液循環暢通，代謝能力增強。

（1）浸泡在澡盆10分鐘，讓身體溫暖起來。（2）由泡澡改為淋雨，用噴頭對準疲勞部位進行15秒鐘的沖洗按摩。水溫控制在15~20℃。（3）然后再進行半身浴或全身浴，40~45℃水溫中泡澡40秒鐘。（4）以上步驟進行反復5次交替，最后結束泡澡。

疲勞運動恢復法實踐篇-外出后

在外出游玩后，會感到身體疲勞，在躺臥休息前進行拉筋練習，可以幫助消除走路帶來的疲勞。

針對逛街&外出游玩-走路疲勞

（1）四肢撐地，一只腳放置在另一條腿小腿上方。

（2）=手臂伸直，慢慢的體重向身體后方移動，反方向同樣原理，拉伸小腿及肌腱。

駕駛疲勞

同辦公室工作一樣，長期保持同一樣一個姿勢動作，極易產生駕駛疲勞，情況允許，進行短暫的拉筋，緩解駕駛疲勞。

（1）雙手扶著，一只腳放置在輪胎上，另一條腿向后拉伸。

（2）身體向車方向傾倒，拉伸大腿內側、小腿部位。反方向同樣原理。

（3）雙腿放下，雙手扶住車蓋頂部，身體向前傾倒，重心向下壓，拉伸肩部、腰部肌肉。

疲勞運動恢復法實踐篇-假期篇

休假日每天在床上昏睡，不僅不能促進血液循環，反而會使疲勞加劇，如何過一個輕松舒適的周末？

（1）散步早上和平時同樣的時間氣喘，進行散步等輕強度的運動。可以消除平日工作疲勞和壓力，每次建議20~1小時，可以根據疲勞程度進行調整。

（2）拉筋運動散步后的重點就是拉筋。促進疲勞物質循環有效的方法就是在有氧運動后搭配拉筋練習。同時不要忽視水分的及時補給，運動前后大量飲水是關鍵！

大腿拉筋

坐在地面上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手向后伸直支撐身體。

雙手手指指向向臀部，膝蓋不要懸空緊貼地面，身體向后方傾倒，在感覺舒適的角度堅持次動作10秒鐘。同樣原理雙腿互換進行練習。

肩部&上臂拉筋

拉伸背脊。左手臂向右側伸直，用右手小臂夾住左手手肘處。肩部放松不要上抬。

右手手臂與左手手臂向身體方向施力，拉伸肩部及手臂筋骨，反方向同樣原理進行練習。

如何解決身心疲憊

職場疲勞可能是多種疾病尤其是體內存在慢性疾病的重要信息，不可小視。造成疲勞的原因比較復雜，緩解的方式也不能一概而論，現請來專家分析一下上班族的身心疲勞。

現在很多人的累是“心累”。心理疲勞是過度使用心理能力而使其功能降低，或長期單調重復作業而產生的單調厭倦感。心理疲勞常會通過一些身體疲勞的癥狀表現出來。

專家告訴記者，心理疲勞是由于社會競爭激烈、工作緊張、各種壓力所致，常見于男性和年輕人。當心理疲勞持續發展時，會導致心血管和呼吸系統功能紊亂、消化不良、失眠、內分泌紊亂等。

要緩解心理疲勞，要先找出原因，盡可能地將煩心事丟開，待心理恢復平靜之后再考慮對策。其次，要學會自我調節，平時要養成開朗、樂觀的性格，遇到困難要有信心，這樣就能避免由于無端發怒而引起心理疲勞。第三，要避免那些折磨人的苦思冥想和不切實際的幻想，節省心理能量、減少心理疲勞。

對于心理上的疲勞，可以通過各種富于強烈情緒體驗的活動來充實業余生活。例如：看電影、讀書，跟好友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂活動等。開懷大笑也是一個立竿見影的方法，能幫助人發泄自己的負面情緒。

精神疲勞是現代社會疲勞綜合征中最復雜的。精神負重是疲勞產生的一個重要原因，尤其是中年人。他們精神壓力最大，在工作、事業、人際關系和家庭等方面，總是處于一種思考、焦慮、煩悶、恐懼、抑郁的壓力之中，常使自己疲憊不堪。

精神疲勞最明顯的表現在于睡眠質量差，如失眠、做不連貫的夢，在噩夢中驚醒等。很多人喜歡用安眠藥對付精神疲勞引起的睡眠問題，但這不是根本的解決辦法。有睡眠問題的人，每天應當多增加一個小時的睡眠，并找出最適合于自己的固定睡眠時間。

有關專家告訴記者，人在過分勞累時，血液中二氧化碳和乳酸會增多，導致四肢乏力、肌肉酸疼，嚴重的過度疲勞、體力透支甚至會導致猝死。廢寢忘食、不注意睡眠和休息，都是過度疲勞導致健康受損的直接原因。

消除體力疲勞的最佳方法是睡眠。在睡眠時，全身物質代謝降低，神經細胞可借機吸收各種營養物質，為蘇醒后神經活動準備充足的能量。一場高質量的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持精力充沛。臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡泡腳，會使疲勞消除得更快一些。

1、暴力減壓

“隨身帶個小皮球，郁悶時偷偷捏一捏。”美國一個專為男性白領排憂解難的服務網站建議。

隨身攜帶一個 網球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過大需要宣泄的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。

2、食物減壓

一項最新醫學研究發現，某些食物可以非常有效地減少壓力。比如含有DHA的魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚是其主要來源。

此外，硒元素也能有效減壓，金槍魚和大蒜都富含硒。維生素B家族中的B2、B5和B6也是減壓好幫手，多吃谷物就能補充。

工作的間隙，可以來一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情。

當然，如果飯局應酬太多，沒辦法很好地規劃自己的飲食，或者吃得太多，肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚肝丸之類的，隨時補充。不過專家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習慣，1個月之后就能慢慢見到成效。

3、寫作減壓

“把煩惱寫出來。”美國心理協會倍加推崇寫作減壓這種方式，寫作的內容是什么呢？你的壓力體驗，你生理、心理上的一切煩惱。

早在1988年，美國就有一些心理學家做過測試，一組人員專寫壓力和煩惱；另一組人員則只寫日常淺顯的話題。每4天一個周期，持續6周后，結果前一組人員心態更加積極、病癥較少。

寫作是一種效果顯著的減壓辦法，只要一支筆一張紙走到哪里都可以實行。

4、睡眠減壓

有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個重要保證。美國心理學會的專家給出以下別出心裁的小貼士。

如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機一直小聲地開著，蓋過討厭的噪聲。

睡覺前少量吃些小點心，只一點點是不會發胖的，這樣夜里就不致于因為饑餓而驚醒。

另外，金槍魚、火雞精肉、香蕉、熱牛奶、中草藥茶等食物都可以催眠。

職業女性的解壓方法

對于職業女性來說，必須認真對待心理壓力問題，并及時采取自我調適。因為，過于沉重的心理壓力必將導致身心疾病的產生，損害自身的健康。在生理方面，職業女性常被疲勞所困，自覺身體虛弱無力，即便多休息也不易緩解。此外，還容易出現頭昏、偏頭痛、痛經、月經不調等癥狀。

白領女性不妨試試如下10條減壓法。

1，別把情緒帶回家。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情緒帶回家里，無來由地對家庭一通暴喝，除加重口舌之爭和矛盾激化外，別無他用。

2，保持微笑。每天微笑多一點，每天快樂就多一點，一件挺難的事兒，一個微笑，好像簡單許多，微笑還可互相感染，合作者從微笑中也變得自信起來。

3，幽他一默。幽默是催化劑，各種壓力經其潤滑，就變得順暢多了。

4，忘掉不快。這是列寧的工作方式之一，目前仍為全球許多優秀企業家所沿用。回想一下不快之事，馬上忘掉，只想好事兒，飽滿的情緒可使你在接下來的工作中精神抖擻，體會樂趣。

5，喝杯冷咖啡。這是一杯鎮靜劑，又是一劑清新劑，讓你躁熱的頭腦冷靜下來，有助于事情向好的方向發展。當然，你在惱怒時也可嘗試喝酒，只不過結果卻是愁上加愁。

6，沖個冷水澡。洗盡一身鉛華，思維得到過濾，更重要的是全身放松，一身輕松，有助于保持旺盛體力與創造激情。

7，以娛樂沖淡不快。聽著的士高震撼的鼓點，再呆板的人也會熱血沸騰，手舞足蹈起來，忘情地投入一回，煩惱與不快與我何干？當然，此法還有參加一場激烈體育對抗賽，進行短暫旅行等。

8，發泄吧里去解恨。揮動你的雙手，將所有你痛恨的人和事拳個稀巴爛，暢快淋漓地發泄一回做回主宰。不過此方式價格不菲，為心疼幾個錢而又添新恨，那就得不償失。

9，體會小成功。你可將一件事分成幾部分，從最輕松的地方做起，勝利后小小慶賀一下，有助于下一步工作的開展及積累勇氣。

10多與孩子親近。面對孩子無瑕的眼神、純潔的心靈、快樂的身影和憨態的神情，所有的不快與煩惱已不復存。如果能進一步得到家人的慰藉與鼓勵，疲憊之心就變得更舒坦、服貼。

面對心理壓力，職業女性應采取哪些自我調適措施呢？

全面安排、量力而行以自己的精力、能力為限，把所有事情做全面安排、分清輕重緩急，可以暫緩的事可放到以后去完成，同時，正確客觀地評估自己，提出適宜的期望值。

生活有序，忙中偷閑 要保持有規律的生活，有張有弛，勞逸結合，做到經常能徹底放松自己。

注意飲食、合理調節 別因為忙碌而放棄正常的飲食甚至以方便面充饑。因為營養不良會影響充沛的精力、不僅不利于工作，還會影響身體健康。日常飲食要做到合理搭配、定時定量、勿過冷過熱、勿忽饑忽飽。

及時宣泄不良情緒當感到巨大心理壓力和出現悲傷、憤怒、怨恨等情緒時，要勇于在親人、友人面前傾訴，并獲得他們的勸慰和開導，以消解不良情緒。

專家稱適當運動比休息更容易消除疲勞

上班累了就趴在桌子上歇一會兒，回家累了就躺床上睡一覺……多數人累了之后首先想到的就是休息。然而，專家指出，感覺疲勞時更應該運動。慢跑等有氧運動，能改善血液循環，有效處理掉肌肉、肝臟的血液里引起疲勞的乳酸。并且運動的強度低，產生的新乳酸也會少，原理上，這比不運動更容易消除疲勞。

專家提醒，不要運動過度。運動強度達到八分即可，脈搏保持在每分鐘120~130，運動20~30分鐘最佳。比如慢跑的速度保持在能夠邊說邊跑，微微出汗即可；騎自行車速度以能剛感受到耳邊風聲為宜，踏腳板感到稍微用力即可；游泳泳姿為蛙泳、自由式等，慢游為宜，即使在水中行走也很有效。

不同的疲勞也有不同的運動緩解方法：走累了時，站立，雙腳與肩同寬，一條腿膝關節彎曲，腳踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉；做弓步練習，腳后跟緊貼地面，拉伸小腿后部肌肉，可以緩解腿部的酸脹疼痛。

肩頸酸痛時，可將左右手背、肘部貼緊抬于胸前，身體挺直，然后將手腕外翻，掌心向外朝身體兩側推，可緩解疲勞，預防肩周炎、網球肘等。

久坐、長時間駕車引發腰部疲憊疼痛時，應坐直身體，兩手叉腰，然后抬起一側坐骨，同時下壓同側腰部，兩側輪番運動，能夠溫暖肌肉和關節，預防腰酸、腰痛等疾病。

總結：以上盤點的這些緩解疲勞的方法，都是非常有效的，如果你還是總覺得身心疲憊，趕快試試吧，幫你找回健康。