目錄：

第一章：養(yǎng)生專家 教你健康飲水

第二章：身體缺水會(huì)引發(fā)哪些問題

第三章：每天要喝多少水最合理 如何科學(xué)補(bǔ)水

你每天有堅(jiān)持和八杯水嗎？專家發(fā)現(xiàn)90%的人都不知道該如何正確科學(xué)的喝水，每天人最少要喝1200ml的水才能保證人體正常的新陳代謝！那么怎樣知道自己身體是否缺水呢？

養(yǎng)生專家 教你健康飲水

你可能始終認(rèn)為喝水是一件再容易不過的事情了，但你真的了解水、會(huì)喝水嗎？研究表明，人體2/3的重量來自于水，水是生命之源。人沒有食物可以存活3周，但如果沒有水，最多只能存活3天。盡管每天8杯水的健康概念早已耳熟能詳，但是有多少人能夠做到？還有，每天應(yīng)該喝什么水、如何喝，又有多少人知道？ 專家就此問題進(jìn)行了深度調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在我們的生活中約有90%的人是不懂科學(xué)喝水的“水盲”，你是其中之一嗎？

水是人體的各個(gè)器官組織和臟器中最主要的組成部分.心臟、腎、肺等臟器含水量在80%左右，肌肉含水量約為75%，大腦含水量74.8%，就連支撐我們?nèi)梭w、堅(jiān)硬密實(shí)的骨骼含水量也在12%一15%……

當(dāng)失水量達(dá)到體重的2%時(shí)，人便產(chǎn)生口渴感;

當(dāng)失水達(dá)6%以上，人就感到乏力、抑郁和無尿;

當(dāng)失水大于10%而又得不到補(bǔ)充時(shí)，正常的生命活動(dòng)就要受到影響;

當(dāng)失水大于20%，就會(huì)危及生命，甚至死亡。

今天你的水喝夠了嗎？

你可能不知道，你的身體正由于缺水而發(fā)生著細(xì)微的變化，這里告訴你每天應(yīng)該喝多少水才健康。

可能你不相信，我們生活中很多人生病都與飲水量不足有關(guān)，而事實(shí)上飲水的多少直接影響著人的健康程度。據(jù)調(diào)查許多疾病如便秘、皮膚干燥，腎盂腎炎、腎結(jié)石等慢性腎病，運(yùn)動(dòng)性哮喘、靜脈血栓栓塞、高血壓、膽結(jié)石、青光眼、頭痛等都與長期飲水不足有關(guān)。別外，有研究表明，飲水不足還影響情緒和認(rèn)知。所以，從本世紀(jì)初，全球開始大力關(guān)注居民的飲水量，很多國家和組織還出臺(tái)了居民飲水量的指導(dǎo)性意見和要求。那么，看一看你每天喝的水是否足夠了？

《中國居民膳食指南》建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL，但是從調(diào)查結(jié)果顯示，被調(diào)查人群中飲水不足的比例高達(dá)90%以上。而其中有接近20%的調(diào)查者很少喝水，他們認(rèn)為，從食物如粥、湯、水果等中所獲取的水分基本上就能滿足身體的需要。

水是生命之源

水是構(gòu)成人體細(xì)胞不可缺少的物質(zhì)，人體2/3都是由水組成的，成年人體內(nèi)水占體重的60%-70%，兒童體內(nèi)水明顯高于成年人。水是良好的溶劑，人體通過體內(nèi)的水分進(jìn)行吸熱或放熱，使體溫得到調(diào)節(jié);各種營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和運(yùn)輸，體內(nèi)一系列化學(xué)物質(zhì)代謝、廢物的排泄等都需要以水作為載體。另外，水還是體內(nèi)的潤滑劑和減震器，它能滋潤皮膚、關(guān)節(jié)，避免器官間摩擦受損;呼吸也要靠水，只有水把肺泡表皮潤濕后，才能發(fā)揮氣體的彌散作用。因此，人們把水比作是生命之源。

身體缺水會(huì)引發(fā)哪些問題

你是否缺水了？

醫(yī)學(xué)跟蹤數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)人短期不吃飯，只要能喝到水，即使體重減輕40%也不至于死亡，但如果不能及時(shí)補(bǔ)水，人體失水6%以上，就會(huì)感到乏力、無尿，而失水達(dá)到20%時(shí)，人就會(huì)死亡。盡管我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢赡艹霈F(xiàn)身體大面積缺水的情況，但身體狀態(tài)的一些輕微變化可能是由于缺水而造成的，忽視這些問題將會(huì)引發(fā)疾病。

無端感到疲倦

身體內(nèi)的能量代謝(能量產(chǎn)生和分解)離不開水。盡管水本身不會(huì)給人體提供能量，但是人體在產(chǎn)生能量時(shí)，卻離不開水，無論是碳水化合物、脂肪，還是蛋白質(zhì)，它們?cè)谵D(zhuǎn)化為能量時(shí)，都必須要有水的參與。如果身體缺水，體能能量轉(zhuǎn)化效率就會(huì)變差，體內(nèi)能量不足時(shí).人就會(huì)感到疲倦。

無端感到煩躁、憂郁

研究表明，當(dāng)體內(nèi)缺水時(shí)，新陳代謝必不可少的氨基酸—一酪氨酸的合成量就會(huì)減少，酷氨酸這種氮基酸是大腦用于制造腎上腺素和去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的原料所以，如果酪氨酸不足，人就會(huì)失去活力，情緒也會(huì)變得憂郁。

無端感到頭痛頭沉

在身體缺水或高溫出汗情況下.如不及時(shí)補(bǔ)充水分，人體就容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。人體脫水后，顱骨和腦組織的問隙就會(huì)加大.當(dāng)體位發(fā)生變化，尤其是突然站起時(shí).腦組織會(huì)因輕度“下沉”或“震動(dòng)”，使得腦部神經(jīng)根和血管受到牽拉而出現(xiàn)頭痛癥狀，即缺水性頭疼。

出現(xiàn)輕微消化不良

機(jī)體缺水會(huì)影響消化液的分泌，消化液分泌不足會(huì)導(dǎo)致消化不良：通常情況下，—旦出現(xiàn)口干舌燥跡象，就說明身體缺水了，此時(shí)如果不能及時(shí)補(bǔ)水，身體—直處于缺水狀態(tài)，則會(huì)加劇消化不良。

出現(xiàn)偶發(fā)性便秘

便秘可能是由于人體缺水所引進(jìn)的。體內(nèi)垃圾主要是以糞便和尿的形式排出體外，水分不足會(huì)引起大便干燥，則很容易導(dǎo)致便秘的發(fā)生。口渴會(huì)使人經(jīng)常從睡夢中醒來，而且缺水還會(huì)讓人感到燥熱，無法熟睡。由于不能獲得深睡眠，睡覺時(shí)會(huì)持續(xù)做夢，睡眠質(zhì)量就會(huì)下降。

記憶力降低

如果水分不足，血容量減少就會(huì)引起腦供血不足，大腦犒無法獲得所需的氧氣和營養(yǎng)，腦細(xì)胞功能就會(huì)下降，那么，其恢復(fù)能力和信息傳遞能力將會(huì)下降，記憶力自然也會(huì)降低。

熱病

水分在體內(nèi)起調(diào)節(jié)體溫的作用：如果身體不能調(diào)節(jié)體溫，身體就會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱等癥狀，這也是體內(nèi)缺水的—個(gè)信號(hào)如在夏天熾熱的陽光下或高溫環(huán)境中工作或運(yùn)動(dòng)過量，流汗過多將導(dǎo)致身體大量失水，而身體缺水又會(huì)影響體溫調(diào)節(jié)能力，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱無法釋放出來，則體溫升高，最終導(dǎo)致中暑、昏厥。

每天要喝多少水最合理 如何科學(xué)補(bǔ)水

每天最少喝水1200mL

保持水分排出與攝入平衡是維持健康的關(guān)鍵。在溫和的氣溫下：成年人每天通過尿、呼吸、排汗及糞便排出體外的水約為2500 mL。對(duì)于人體而言，水主要有3個(gè)來源，一是體內(nèi)代謝水，每日蛋白質(zhì)、糖類和脂肪在體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水約為300 mL;二是來源于食物中的水，通常每天從食物中獲得的水僅為1000 mL;三是直接飲水。所以，從水平衡的角度來看， 證體內(nèi)水的平衡，不會(huì)因缺水而影響我們成年人每天至少要喝1200mL的水才能保正常的生命活動(dòng)。

因人而異科學(xué)補(bǔ)水

人們每日的飲水量應(yīng)隨年齡、身體的狀況、勞動(dòng)(運(yùn)動(dòng))強(qiáng)度以及所處環(huán)境的氣溫、濕度等條件的變化而有所調(diào)整，過多或過少都不利于健康。根據(jù)歐洲食品安全局最新公布的不同人群飲水的適宜推薦量，建議如下：

0-6個(gè)月 100-190mL/kg

6-12月 800-1000mL

1~2歲 1100-1200mL

2~3歲 1300mL

4～8歲 1600mL

9～13歲 女孩1900mL 、男孩2100mL

大于l4歲 同成人

男人 2500mL

女人 2000mL

孕婦 2300mL

哺乳期 2600-2700mL

男人更應(yīng)該補(bǔ)水

一般男性體內(nèi)水分高于女性，這是因?yàn)榧∪饨M織中含水量較多，在75%-80%;脂肪組織含水量較少，在10%-30%。男性肌肉較發(fā)達(dá)，脂肪含量比女性低，故體內(nèi)含水量也相對(duì)較高。所以，要維持相對(duì)較 高的含水量水平，男性比女性更需要多喝水。另外.女性皮下組織的神經(jīng)末梢比男 性多15%，所以男性口渴的感覺比女性遲 鈍，因此更應(yīng)該養(yǎng)成主動(dòng)樸水的習(xí)慣。喝水還可以降低息男性疾病的既率。

把握你的喝水黃金期

喝水也有黃金期，喝對(duì)時(shí)間挺重要。這里告訴你什么時(shí)間喝水最健康。

你怎樣喝水？

以下的飲水習(xí)慣你有嗎？(可以多選)

經(jīng)常以飲料代水…17.5%

以湯代水…34%

只有口渴的時(shí)候才想起來喝水，并且一次喝個(gè)夠……47%

比較隨意，想起來就喝……-25.6%

不渴也喝，每天定時(shí)定量有規(guī)律地喝水……4.1%

邊吃飯邊喝水……58%

習(xí)慣飯后喝茶……33%

習(xí)慣起床后先喝水……l3%

習(xí)慣睡前喝些水……14%

感到口渴再喝水有點(diǎn)晚

人們總是在感到口渴時(shí)才會(huì)想到補(bǔ)水，這是不對(duì)的。口渴是處于脫水狀態(tài)的身體向我們發(fā)出的警告，實(shí)際上，只有當(dāng)體內(nèi)脫水持續(xù)了相當(dāng)—段時(shí)問后，我們才能感到口渴：當(dāng)一個(gè)人感到口渴時(shí)，體內(nèi)的水缺失量已達(dá)到體重的2%—3%，即機(jī)體已處于輕度脫水的狀態(tài)。人體補(bǔ)水的原則是少量多次，即使是靜坐狀態(tài)下，也應(yīng)該適時(shí)適量補(bǔ)水

一次性喝足問題多

有些人在夏天干喝得難受時(shí)，或在運(yùn)動(dòng)、勞作之后，一口氣喝下很多水;還有一些人由于手頭工作忙，在辦公室從來想不起喝水，等到閑下來時(shí)就一次性大量喝水，自認(rèn)為只要喝夠一天需要的水(1200 mL)就健康。事實(shí)，并非如此。一次喝水過多很快從尿排出去，而體內(nèi)存不住足夠的水;如果在運(yùn)動(dòng)、勞作之后或者經(jīng)過酷熱煎熬后，身體出了很多汗的情況下，如果一次喝進(jìn)大量白水而不補(bǔ)充鹽分，會(huì)引起“低鈉血癥”，使血液中的鹽分變得越來越少其吸水能力也隨之降低。最終導(dǎo)致一些水分被吸收到細(xì)胞組織內(nèi)，使細(xì)胞水腫，造成“水中毒”。此H寸，人會(huì)覺得頭暈、眼花、口渴，嚴(yán)重的還會(huì)突然昏倒，醫(yī)學(xué)上管這叫“脫水低鈉癥”。另外，一次性大量飲水還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又妨礙食物消化。所以，喝水也要適度，正確的飲水量應(yīng)該是每日1200-2500mL，每次飲水量l00—200mL。

早晚飲水好處多

很多的辦公旅都習(xí)慣于很晚吃晚餐，并且攝入較多的動(dòng)物蛋門和鹽分，清晨起床及時(shí)喝些溫水，有助于將體內(nèi)頭天晚上積聚的毒素和氯化鈉及時(shí)排除，可預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病，同時(shí)還有利于減低血液黏度，增加循環(huán)血容量，促進(jìn)排便，對(duì)身體大有好處。另外，睡前也可以喝—杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

飲料、茶不能完全當(dāng)水喝

人對(duì)甜昧的喜好是與生俱來的，不想喝沒味道的白開水，是很多人選擇茶、咖啡、果汁、可樂等飲料的主要原因。的確，茶、咖啡、果汁等飲料是攝入水分的良好來源，并且還含有一些營養(yǎng)成分和植物活性物，適量飲用有助于促進(jìn)健康。但飲料不能代替水，因?yàn)楹芏囡嬃系暮橇慷荚?%以上，長期飲用這類飲料容易使能量攝入過剩，導(dǎo)致體重增加。因此，喝飲料時(shí)—定要適量，2-3杯/天為宜;喝茶時(shí)，建議不要太濃：喝咖啡時(shí)盡量少加糖和伴侶;喝果汁時(shí)，盡量選鮮榨的果汁。

喝湯不能代替喝水

吃飯時(shí)多喝湯可以為身體補(bǔ)充水分.但湯不能代替水。因?yàn)闇谐怂€含有鹽、油等其他物質(zhì)，所以，喝湯的同時(shí)也會(huì)攝入較多的鹽分和脂肪，鈉鹽和脂肪攝入過量將增加血壓升高、肥胖和腎臟等疾病的風(fēng)險(xiǎn);另外經(jīng)常喝肉湯，還會(huì)導(dǎo)致嘌呤攝入過量，易發(fā)生痛風(fēng)。如果想從食物中獲取更多的水分來彌補(bǔ)飲水量不足的話，喝稀粥或少油、少鹽清淡的蔬菜湯是比較健康的做法。

過吃飯邊喝水不利于消化

許多人習(xí)慣于在吃飯時(shí)用水送飯，這種“邊吃邊飲”的習(xí)慣會(huì)影響消化液的分泌，容易導(dǎo)致消化不良，對(duì)身體健康不利?？茖W(xué)研究表明，最好在飯前一小時(shí)飲水，這樣吃飯時(shí)可以分泌充足的消化液，增進(jìn)食欲，幫助消化。

喝水時(shí)間很重要

一天中任何時(shí)間都可以喝水，但如果時(shí)間和條件允許，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)定量有規(guī)律喝水的習(xí)慣，這張由營養(yǎng)學(xué)家推薦最佳喝水時(shí)刻表，可以作為我們?nèi)粘？茖W(xué)飲水的參考。

6： 30經(jīng)過一夜睡眠，身體開始缺水，起慶先喝200mL水。

8：30到了辦公室后，先給自己一杯水;

11：00在辦公室里工作一段時(shí)悶后，再給自己一天里的第3杯水。

13： 00用完午餐半小時(shí)后，再喝一些水。

15：00喝—杯水提神醒腦。

17： 30下班離開辦公室前.再喝一杯水。

21：00 睡前1小時(shí)再雖喝一杯水。

結(jié)語：喝水最好和白開水，需注意，飲水機(jī)里面的水不要反復(fù)的燒開，這樣的水沒有什么營養(yǎng)價(jià)值，喝多了還會(huì)危害健康！(文章原載于《健康與營養(yǎng)》，刊號(hào)：2012年第三期，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。