一說到怎么減肥，大家都知道是控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，那么飲食和運(yùn)動(dòng)如何搭配呢？下面編輯詳細(xì)介紹了一套飲食運(yùn)動(dòng)方案，趕緊看看吧。

運(yùn)動(dòng)減肥期間稱的體重以哪個(gè)時(shí)間為準(zhǔn)？

人體在早晨起來空腹時(shí)是一天中體重最輕的時(shí)候，隨著時(shí)間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。

那么遵循什么時(shí)間來稱呢：

(1)始終選擇同一臺(tái)體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

(2)穿著最好一致;

(3)盡量在早晨起床后稱重，這是相對(duì)直接反應(yīng)體重的時(shí)間。

(4)如果其他時(shí)間，盡量選擇下次也這個(gè)時(shí)間。

(5)不要喝水后，和飯后稱重。

另外，減肥不是簡(jiǎn)單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測(cè)儀同時(shí)使用。

女性在生理期前由于生理原因會(huì)出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會(huì)減下來。

訓(xùn)練后為什么會(huì)酸痛以及怎樣避免酸痛？

在運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。

鍛煉后24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動(dòng)后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。

(1)主動(dòng)式：運(yùn)動(dòng)后肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。

(2)被動(dòng)式的：運(yùn)動(dòng)后的理療恢復(fù);

(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。

(4)如果肌肉疼痛過于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對(duì)那塊肌肉做10次相同動(dòng)作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會(huì)緩解酸痛。

為什么身體圍度變小但體重不變？

我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長(zhǎng)，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對(duì)于體重大的隊(duì)員，在減肥過程中，會(huì)有這種現(xiàn)象，很多人以為是平臺(tái)期，其實(shí)這是持續(xù)減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉體重大。就會(huì)出現(xiàn)圍度變化明顯，體重不變的現(xiàn)象。

具體怎么減肥？飲食和運(yùn)動(dòng)如何搭配？

少肉多菜

據(jù)醫(yī)學(xué)證明，肉類中的氨基酸對(duì)人體有副作用，食肉過多容易導(dǎo)致脂肪過多、體重上升，而且對(duì)減肥也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加體內(nèi)毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

少糖多果

成年人食糖過多，會(huì)滋長(zhǎng)過多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜過分食用，進(jìn)食過多果糖，會(huì)讓體重直線上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果會(huì)減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

少食多嚼

飲食吃的過飽會(huì)使腸胃的負(fù)荷量大增，而且還會(huì)把多余的營(yíng)養(yǎng)以脂肪的形式存于皮下，從而使人產(chǎn)生肥胖，而多嚼食物，可以減輕胃部負(fù)擔(dān)，幫助消化，減少脂肪的堆積，從而減少肥胖的形成。

少衣多浴

脂肪在零下15度是會(huì)以游離的狀態(tài)存在，此時(shí)更利于減肥，因此，當(dāng)冬季來臨時(shí)不要穿得太暖和，最好是衣著僅僅及暖便可。此外，要經(jīng)常洗澡，以去除肌膚間的污垢，而且身體能夠得到適當(dāng)?shù)陌茨Γ龠M(jìn)血液循環(huán)，提高身體代謝率。