這兩個強(qiáng)大的組合分別是：

一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動，不僅可以燃燒卡路里，更有助于你打造美麗翹臀。

二、10分鐘臀部運動，每個星期做3次，保證你將獲得緊致結(jié)實的美麗臀部。

美臀A計劃：一邊行走，一邊翹臀

平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用并不大，因為作用的目標(biāo)位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動作，你就會發(fā)現(xiàn)有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：

1、弓步蹲再抬腿

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重復(fù)做。

這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

2、像溜冰一樣跨步前進(jìn)

走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前后擺動。左腳趾用力抵地并推動左腳向前，然后像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每只腳跨25步，交替進(jìn)行。

這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。

3、弓步抬腿前進(jìn)

步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向后抬高。然后右腿弓步向前。換一邊重復(fù)做。每只腿做25次，交替進(jìn)行。

這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。

4、高抬腿運動

跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重復(fù)，再換腿進(jìn)行。每只腿做25次。

這個動作就是傳統(tǒng)的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進(jìn)，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。

美臀B計劃：10分鐘臀部運動，每個星期做3次。

1、單腳抬腿

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌

站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行，停頓一秒，然后把腿放下。做15次，然后換邊做。

2、單腳跳躍

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋

站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做，每只腳做15次。

3、提臀-抬腿左右擺腿

目標(biāo)：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌

臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒，然后將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然后放下。做10次，然后換一只腿做。

4、曲肘前踢

目標(biāo)：大腿、臀大肌、股四頭肌

站立，手放在臀部兩側(cè)，右腿向前向上踢，然后雙腳著地，回復(fù)到半蹲的狀態(tài)。然后左腳邁向右腳，站立。做15次，然后換一邊做。

5、俯身后抬腿

目標(biāo)：大腿外側(cè)、臀大肌、髖部屈肌

四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲90度，大腿內(nèi)側(cè)面向地板。抬起左腿，快速的向后踢，腳跟指向天花板。然后把腳收回，膝蓋著地。做10次，然后換一邊做。