缺乏運動的上班族們肯定會發現，隨著工作的時間越來越長，PP真的會越來越大呢，不僅骨盆越來越寬，肉也越來越松，一不留神，就從學生時代的小翹臀變成了大肥臀。不過雖然肉很難減掉，那么至少，要讓肉肉“翹”起來！一起來看看應該怎么做吧！

翹臀運動第一招-平躺抬臀

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉

找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數15秒(依照個人能力調整)，慢慢再把身體放下來，一共做6次。

有感覺到撐起身體后的臀部有被擠壓到的感覺嗎？做這動作記得夾屁屁。

翹臀運動第二招-趴臥抬手腳

可以練到臀部+背部肌肉

平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒后慢慢放下，一共做六次

翹臀運動第三招(進階)-肘撐棒式

這個動作是針對全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復3-5次，這動作超累！但是做完很有成就感，大推這個動作！必學！

雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

翹臀運動第四招-抬腿夾臀

雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次

翹臀運動第五招(進階)-深蹲(扁屁必做)

可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身)，可以靠這個動作努力練出厚度喔！

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿勢像這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往后方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做才會有這種感覺。

要蹲多低？我習慣蹲到快要往后摔但還可以撐住的位置然后停住，如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。

說真的，女生都應該要做這個動作(好強迫人)，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部，穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感，更重要的是，健康的身體有誰不想要呢？

如果你也想要擁有讓人羨慕的曲線，那從現在把這五個動作牢牢記住，今晚睡前、飯后、洗澡時、任何時候，想到就做個幾下，這都是累積的。不會一天就有蜜桃臀，現在馬上開始。我覺得想要變美、變瘦、做任何運動，其實關鍵都只有兩個字“毅力”，想要擁有翹臀？認真做、努力做、天天做，微笑線沒有你想像中這么遙不可及～