骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放松且均勻呼吸。

仰臥起坐運(yùn)動(dòng)平躺屈膝，兩手放在身體兩側(cè)，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然后舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴;在慢慢將頭降到地板上，放松手臂并做深呼吸。

雙膝觸胸運(yùn)動(dòng)平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復(fù)原位。

舉臀運(yùn)動(dòng)平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。

山峰及山凹運(yùn)動(dòng)膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣;然后再凹下背像山谷狀，重復(fù)五到十次。

膝蓋碰手肘運(yùn)動(dòng)同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿;注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。

膝后肌伸展運(yùn)動(dòng)平躺屈膝，彎一只膝蓋碰觸胸部，然后雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳后跟，同時(shí)盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。

拱橋仰臥于硬床板，腰部墊枕頭(先墊一只，以后再加一只)，使軀干呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。(最適合老年人練習(xí))

坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然后雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒后回復(fù)原狀，反復(fù)八至十次。

和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一圈，再向逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)一圈，共輪轉(zhuǎn)八至十次。

轉(zhuǎn)腰預(yù)備姿勢(shì)同上，雙下肢站立原地不動(dòng)，腰部挺直，頭部及上身先向左轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然后回復(fù)原狀，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，共輪轉(zhuǎn)八至十次。