(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋轉(zhuǎn)式

第一步：選擇坐姿或者站立準(zhǔn)備。

第二步：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。

第三步：吸氣時(shí)，由雙手肘尖帶動(dòng)整個(gè)臂部向前向上向，手背貼近雙耳。

第四步：隨呼氣，雙手肘尖的指尖帶動(dòng)向后向下，大臂貼緊身體。如此循環(huán)的環(huán)繞雙肩3圈。

第五步：調(diào)整自然的呼吸，反方向練習(xí)3圈。

塑身提示：整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持頭部及身體不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是肩部的環(huán)繞，充分的去感覺用手肘尖繞最大的圓。

功效：鍛煉背肌，補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)背部，特別是肩胛骨區(qū)域。靈活放松兩肩關(guān)節(jié)，消除肩部酸疼的現(xiàn)象，減少肩膀處脂肪的堆積。

(2)年輕脊柱狀態(tài)，緊實(shí)背部肌肉——向陽(yáng)式

第一步：坐姿準(zhǔn)備

第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面;將雙手平放于胸前，手指尖相對(duì)，保持小臂與地面平行。

第三步：呼氣時(shí)，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼看右前方。

第四步：吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正前，原地調(diào)整自然的呼吸后，反方向進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)2-3次。

塑身提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意控制住整個(gè)下半身，不要讓它隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

功效：收緊整個(gè)后背的肌肉，促進(jìn)氣血通暢，穩(wěn)定背部神經(jīng)，調(diào)整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現(xiàn)象。

3)塑造優(yōu)雅挺拔的背部線條——直角式

第一步：站立準(zhǔn)備。

第二步：吸氣時(shí)，雙臂從身體兩側(cè)打開向上，雙手于頭頂上方掌心相對(duì)合十。

第三步：呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，雙臂引領(lǐng)上半身向前向下，直至與地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

第四步：隨吸氣，慢慢起身直立，呼氣，雙臂放松回到身體兩側(cè)。

塑身提示：當(dāng)身體向前向下時(shí)注意不要弓背，雙膝不要彎曲，保持肩部的放松。

功效：伸拉整個(gè)背部的肌肉，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除雙肩僵硬強(qiáng)直和風(fēng)濕痛。

(4)修飾迷人的后背——上犬式

第一步：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳并攏，雙手自然搭放在身體兩側(cè)。

第二步：打開雙腳與肩同寬，踮起雙腳腳尖，彎曲手肘，將雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，指尖向前。

第三步：吸氣時(shí)，以雙臂的力量支撐起上半身，讓身體懸空，支撐點(diǎn)在雙手和雙腳腳掌上。伸直雙臂，眼睛目視前方。

第四步：呼氣，頭胸后仰，雙肩放松不要聳起，盡量向后打開，同時(shí)眼睛看向天花板。

第五步：吸氣時(shí)將頭胸回正，隨呼氣，彎曲雙肘，緩緩將身體一節(jié)一節(jié)還原。

塑身提示：注意保持順暢的呼吸，頭胸后仰時(shí)不要憋氣，容易造成頭部缺氧的情況。

功效：消耗背部厚厚的脂肪層，擴(kuò)大脊椎之間的空間，使脊柱調(diào)整到最佳狀態(tài)，達(dá)到舒緩神經(jīng)的緊張，調(diào)整內(nèi)分泌，讓你時(shí)刻保持年輕。

美背塑身操抱著枕頭瘦

一提到枕頭，很多漂亮的mm都會(huì)想到了睡覺。其實(shí)枕頭也是助于我們塑身很好用的道具哦！現(xiàn)在趕快抱個(gè)枕頭，一起在舒服的床上運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)吧！

step1：首先在腹部墊上枕頭，屈起雙臂撐地，俯臥在床上。雙臂向兩側(cè)伸直，雙腳緊緊并攏。

step2：雙臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

step3：接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊后背。最后回復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作，再重復(fù)向后抻拉，至此為一組。

tips：

1、做整套動(dòng)作的同時(shí)，要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助于塑胸效果哦。

2、在用力往后伸拉的時(shí)候，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。

這些小動(dòng)作都能很好的練就背部線條，不信可以試試哦。