健身是一件很好的事情，常年保持健身的習(xí)慣是很重要，而且對(duì)身體的好處也是很多的哦，所以我們?cè)谄綍r(shí)的生活中也千萬(wàn)不要忽視了這個(gè)問題，如果經(jīng)常鍛煉肌肉，不僅能夠保持一個(gè)良好的體態(tài)，還能給維護(hù)身體健康，那怎么鍛煉腰部肌肉會(huì)比較好呢？下面我們就來一起看看吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對(duì)性和側(cè)重點(diǎn)，加強(qiáng)腰部的運(yùn)動(dòng)量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運(yùn)動(dòng)和多吃助長(zhǎng)肌肉生長(zhǎng)的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運(yùn)動(dòng)為主，主要是增加腰部的運(yùn)動(dòng)量。其次就是多吃對(duì)增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。

鍛煉腰部肌肉的方法是什么

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

腰腹部肌肉長(zhǎng)期處于不受鍛煉狀態(tài)是很不好的，今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法，希望對(duì)大家能有所幫助和借鑒。

除了上面的辦法，還有一下方法。

仰臥起坐

1仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。

2仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

3控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

2用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。

3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。

腰部肌肉勞損怎么辦

急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發(fā)生于搬抬重物、腰部肌肉強(qiáng)力收縮時(shí)。治療原則 1.臥床(硬板床)休息。2.骨盆牽引。3.局部痛點(diǎn)封閉4.局部熱敷或照紅外線。5.旋轉(zhuǎn)推拿法對(duì)椎間小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓有效。6.疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環(huán)跳殷門承山八髎，每日針一次，

如何鍛煉腰部肌肉？專家談?dòng)^點(diǎn)

做鍛煉腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實(shí)除了以上局部運(yùn)動(dòng)外，鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

結(jié)語(yǔ)：通過上面的介紹，想必大家都了解了腰部肌肉的鍛煉方法了吧。腰部肌肉在我們身體中占據(jù)著至關(guān)重要的作用。直接影響到一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)健康狀況。你是不是想擁有強(qiáng)健的腰部肌肉呢？快來鍛煉吧，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。