美好性感的臀部是一個天然的衣服架子，可以駕馭任何風(fēng)格的衣服，但是對于臀部脂肪太多的人來說，是非常困惱的，想要了解一些瘦臀方法嗎？翹臀方法有哪些呢？本文今天就教大家怎樣瘦臀，三招簡單的方法就可以讓你擁有性感美臀。

如今大多數(shù)人都是經(jīng)常坐著的，久坐不動就會讓你的臀部肥大，而臀部大是很影響形體的美觀，因此下面就來看看怎樣瘦臀吧。

幾大妙招讓你擁有性感美臀

1、收縮臀大肌

功效：收縮鍛煉臀大肌。

做法：雙手扶著椅子的背面站立，右腿伸直，并且壓住腳背，往后方抬起到身體的極限。維持右腿伸直和壓腳背的動作，然后再往前抬，這算1次、連續(xù)做30次后換腳練習(xí)。

提醒：腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

2、鍛煉臀中肌

功效：強(qiáng)化臀中肌、修飾腿部線條。

做法1：身體左側(cè)貼住地面，兩只手輕輕的觸地支撐，臀部不要往后傾倒，之后將右腿往向正前方抬起知道與身體呈90度，期間右腳不可落地。

做法2：接著右腳往后方踢至極限，算1回、共做10回，再換邊做。

提醒：做時上半身保持穩(wěn)定、不要搖晃。

3、美化臀線條

功效：伸展胯下、美化臀部線條。

做法：站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。

提醒：膝蓋彎曲時不宜超過腳尖，做時注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。

10天之內(nèi)打造完美臀形

(1)將空的寶特瓶夾在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。

(2)仰躺屈起膝蓋，腳踝靠近臀部。將臀部抬起離開地面至膝蓋的高度維持10秒，然后慢慢地從背部開始恢復(fù)到原來的姿勢。接下來以手臂接觸到地面的狀態(tài)支撐上半身舉起維持10秒(10次)。

(3)站直將手放在腰上。單腳大大地像前伸并彎曲膝蓋，身體向下壓后維持10秒。前膝呈90度彎曲，后腳重心向下幾乎要碰觸到地面，左右交互進(jìn)行。

(4)四肢著地，右手與左腳、左腳與右腳同時舉起各維持10秒。

(5)雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

(6)找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

瘦臀方法

踮腳側(cè)踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，爾后利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動作，如此循環(huán)。

這樣堅持踮腳，或是側(cè)踢腿可以使臀部得到一定的提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達(dá)到減肥塑身效果。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。

這樣練習(xí)能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這 樣練習(xí)讓你也能夠擁有翹臀。

平趴提臀

平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

這樣能有效促進(jìn)血液循環(huán)，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習(xí)就能使你擁有性感翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。

雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習(xí)能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

臀部上抬

閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累。

堅持這樣做，就可以使臀部的肌肉變得更加緊實，還可以使臀部更顯得翹挺，以此便能到達(dá)提臀的效果哦。

緊致臀部減肥操

一、塑造纖細(xì)美腿

小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。

二、打造緊實翹臀

臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

翹臀方法有哪些

束角式

束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助。

因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。

2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方。

3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒。

4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。

蓮花坐

蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢？

其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。

這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。

1、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直。

2、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上。

3、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上。

4、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上。

5、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

盤腿前彎式

延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。

1、雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2、吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3、身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

結(jié)語：以上這些就是瘦臀方法，以及一些瑜伽翹臀的動作，希望大家能夠牢記這些方法，在日常的生活中加以鍛煉，并且要堅持下去，相信用不了多久，就可以輕松擁有性感美臀了，在鍛煉的同時，還可以在飲食上進(jìn)行合理搭配，效果會更好哦。