近年來慢病發(fā)病的明顯上升與生活環(huán)境的改變和不良生活習(xí)慣的增多密切相關(guān)，而其中久坐少動缺乏鍛煉是一個很重要的因素。有調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為43%，且其中大多數(shù)為老年人。缺乏運(yùn)動會使人體攝入的過多能量不能被及時消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機(jī)體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時由于缺乏運(yùn)動血液循環(huán)將會減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發(fā)生創(chuàng)造了條件。

鍛煉要循序漸進(jìn)持之以恒

要達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，一定要把握安全、運(yùn)動適量、循序漸進(jìn)和持之以恒的原則。

鍛煉者應(yīng)根據(jù)個人條件，逐漸增加行走的強(qiáng)度，不要急于求成，并長期堅(jiān)持，這樣才能見到效果。

此外，運(yùn)動場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。

如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害;

每次快步走前應(yīng)先慢走熱身，不要一上來就快步如飛;快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調(diào)整呼吸，做整理運(yùn)動。

對于中老年人，在準(zhǔn)備快步走前，最好到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)體檢和簡單的運(yùn)動心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運(yùn)動計(jì)劃;

有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)嚴(yán)遵醫(yī)囑，鍛煉時最好有人陪護(hù)，以避免鍛煉過程中發(fā)生意外。

每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險。

一周快步走超過3小時患心腦病危險降低40%

我們要如何運(yùn)動呢？在諸多運(yùn)動項(xiàng)目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項(xiàng)目--快步走。

快步走可以強(qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進(jìn)胃腸蠕動改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形。

還能增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進(jìn)胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;

一周快步走3小時以上，可降低35%至40%患心臟病的風(fēng)險，同時減少40%患腦卒中的危險，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40%。

快步走每分鐘至少120步行走時把握好姿勢和強(qiáng)度

怎樣才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。

時速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。

據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到最大心率(170減去年齡)的70%.

滿足中小運(yùn)動強(qiáng)度要求，才可對心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。

與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動損傷的幾率。

快步走時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。

若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到最佳運(yùn)動效果;

自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;

應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。

走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個人時間分幾次累計(jì)完成。

中年人減肥操

1.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌

慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

4.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動。

(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。

轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

5.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓

(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

6.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動。

不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

7.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30秒。

8.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈

左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。

總結(jié)：通過小編上文的總結(jié)，你知道中老年減肥的最好方法了嗎？中年人一定要多多出去走走，鍛煉一下，不要因?yàn)樽约耗昙o(jì)的增長，就忽略了減肥，因?yàn)榉逝炙鶐淼挠绊憣?shí)在是太多了。