繼柴靜的《穹頂之下》之后，大家對霧霾的了解有了更深的一步。在霧霾天氣下運(yùn)動，無非是自殺。其實(shí)，天氣不好的狀況下，室內(nèi)運(yùn)動是最好的選擇。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

顫抖健身

這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

伸展運(yùn)動

仰躺于床上往前面伸展約10秒鐘，不用屏住呼吸。仰躺時腳部盡量伸展，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。站起來，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動作盡量往右側(cè)伸展，約10秒，左右交換做。

伸展運(yùn)動2

床上的伸展運(yùn)動可幫助睡覺的同時也能瘦身，睡前輕輕地活動身體，可加強(qiáng)交感神經(jīng)，在睡覺時有抑制吸收脂肪的作用。注意站立時的姿勢，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約90厘米，交換來回做90次。

邁步動作

把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

跳繩

跳繩需要的地方比較小范圍，所以你可以在家中客廳進(jìn)行跳繩運(yùn)動。外國著名教練薩曼塔建議每天跳繩15分鐘，它可以促使你全身肌肉進(jìn)行鍛煉，消耗400卡路里的熱量，同時因?yàn)槟阋獡]動你的繩子，所以可以更有效地瘦手臂。

啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。下雨天窩在家，啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。

室內(nèi)健身要注意

健身房健身越來越成為時尚新寵，尤其是那些身著緊身衣的姑娘們往跑步機(jī)上一站，自然就是一道風(fēng)景，殊不知，這些款式漂亮的聚酯纖維材質(zhì)(俗稱滌綸)運(yùn)動服是細(xì)菌和微生物最喜歡的。

近日，《美國微生物學(xué)會》雜志刊登了一期研究文章，文章說明滌綸材質(zhì)的衣物比純棉衣物更容易滋生細(xì)菌和微生物，當(dāng)你在健身房里暢快淋漓地出了一身大汗后，從聚酯纖維健身服上散發(fā)的異味提醒你：細(xì)菌已經(jīng)在滋生了。著名衛(wèi)生學(xué)家麗薩·阿克勒博士表示，聚集在運(yùn)動服上的細(xì)菌最多的是流感病毒以及金黃色葡萄球菌，輕則引起感冒或者病毒性腸胃炎，嚴(yán)重的可能引發(fā)肺炎、敗血癥甚至全身感染等。

因此專家建議，健身房鍛煉最好選擇全棉質(zhì)地且稍微寬松點(diǎn)的服裝，且清洗衣物最好能用60℃以上的水，高溫以起到消毒作用。

怎么對付健身房細(xì)菌

1.在健身前后，用洗手液或香皂徹底清洗雙手。

2.鍛煉過程中不要用手接觸自己的嘴、眼睛、鼻子和臉，否則很容易沾上有害細(xì)菌。

3.不要用手擦汗，而要用干凈的毛巾，有條件的話，最好自備專用毛巾。

4.在健身房洗澡時，不要光腳在浴室中走來走去，一定要穿拖鞋。最好也是自帶拖鞋，以免染上真菌。

5.在健身房中休息時，不要讓皮膚直接接觸座位，最好是在座位上墊塊干凈的毛巾或者穿好褲子。

6.如果感冒了，最好不要去健身房健身，因?yàn)槟阋粋€噴嚏、一聲咳嗽，都有可能讓感冒病菌散落在健身器材上;手上有傷口的，最好也別去健身，除了可保護(hù)自己，也可避免自己身上的細(xì)菌留在器械上。

7.盡量不要帶零食進(jìn)健身房，以免零食碎屑掉在健身房里滋生細(xì)菌。

8.用60℃以上的高溫水洗健身用品和毛巾。若是那些不能高溫洗滌的衣物，可以用抗細(xì)菌專用洗滌液清洗。

9.不要簡單以顏色來判斷健身用品干凈與否，別等發(fā)黑了再清洗，每次健身后用完都得清洗干凈。若實(shí)在使用時間太久，考慮更換新的。