瘦身已經(jīng)成為全民運(yùn)動(dòng)，再忙也要喊著要減肥！但，每天都坐在辦公桌前沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)？沒關(guān)系！只要有椅子就可以透過一些小幅度的動(dòng)作來訓(xùn)練或延展肌肉群，不僅能夠改善僵硬、酸痛以及水腫的問題，下半身也比較不容易囤積脂肪喔！

再忙也要瘦

許多人每天久坐長達(dá)8小時(shí)以上，每到下午就覺得下半身越來越酸，甚至兩腿會(huì)腫腫脹脹的，還會(huì)有點(diǎn)發(fā)麻、坐立難安。你是不是也是這樣呢？這是身體在警告你下半身的血液循環(huán)不良了！如果下半身循環(huán)差，或是有粗腰困擾，只要兩個(gè)動(dòng)作，就能幫助伸展僵硬的肌肉，加速代謝循環(huán)。這些動(dòng)作沒有特別規(guī)定要做幾次才可以，每天只有時(shí)間就提醒自己動(dòng)一動(dòng)（請于飯后一小時(shí)之后再做），隨時(shí)都可以停下來，但是左右兩邊要盡量都運(yùn)動(dòng)到。如果某一側(cè)的肌肉訓(xùn)練較頻繁，長期下來可能導(dǎo)致腿一邊比較粗、另一邊比較細(xì)喔！

結(jié)合舞蹈與伸展操創(chuàng)造出變化多端的瑜伽體式，讓瑜珈更加豐富有趣，還能針對身體狀況對癥下藥，讓身心更加強(qiáng)壯美麗。

延展背部、腿部

延展背部、腿部

作用：伸展下背、大腿與小腿后側(cè)的肌肉，放松僵硬的下半身。

1 椅子只坐1/3，右腳往前伸直，盡量將腳底貼在墻壁上。

2 雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15~30秒。

3 回到原本的坐姿，換邊再做。

延展大腿外側(cè)

延展大腿外側(cè)

作用：放松大腿外側(cè)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

1 坐穩(wěn)在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。

2 右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側(cè)的肌肉。

3 停留10秒之后換邊再做。

延展大腿后側(cè)

延展大腿后側(cè)

作用：改善大腿后側(cè)松垮垮的情形。

1 坐在椅子上（要坐穩(wěn)），身體保持挺直。

2 將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上勾。

3 停留15~20秒之后，換邊再做。

船式扭轉(zhuǎn)1

船式扭轉(zhuǎn)1

船式扭轉(zhuǎn)可以加速下半身的循環(huán)，扭轉(zhuǎn)時(shí)需要靠側(cè)腹的力量，所以腹部要用力，脊椎也要向上延伸，可以讓腰際線條變的更明顯，雙腳向上抬時(shí)，如果大腿肌肉比較緊繃，可能沒有辦法伸直，所以膝蓋可以微微的彎曲。

1 雙腿置于椅子上。

2 坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。

3 椅子高度不要太矮，高度約40～50公分的為最佳。

4 扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。

船式扭轉(zhuǎn)2

船式扭轉(zhuǎn)2

1 吸氣，脊椎向上延伸挺直。

2 吐氣，腹部用力，身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)，視個(gè)人柔軟度盡量扭轉(zhuǎn)。

3 停留3 ～5個(gè)呼吸，身體回正， 換另一邊動(dòng)作。

4 腹部用力，視線看斜后方。

船式扭轉(zhuǎn)3進(jìn)階動(dòng)作1

船式扭轉(zhuǎn)3進(jìn)階動(dòng)作

腹部較有力量的人，可以試著將椅子拿開，吸氣，雙腳離開地板，讓小腿與地板平行，雙手放在膝蓋上。

船式扭轉(zhuǎn)3進(jìn)階動(dòng)作2

船式扭轉(zhuǎn)3進(jìn)階動(dòng)作

吐氣，小腿往上伸直與地面呈45度，手臂伸直與地板平行，視線看正前方，不駝背，腹部用力將腰桿挺直，停留3～ 5個(gè)呼吸。