清脆爽口的沙拉，是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運(yùn)用五顏六色的蔬菜，并配上植物性蛋白質(zhì)如豆類(lèi)，或動(dòng)物性如鮪魚(yú)罐頭，或是薄肉片，皆可在幾分鐘內(nèi)做出一份高纖又有飽足感的早餐。

減肥時(shí)期如何吃早餐？吃什么早餐有助減肥？

吃什么早餐有助減肥？

早餐該怎么吃，才不會(huì)帶給身體負(fù)擔(dān)呢？又有哪些簡(jiǎn)便的西式早餐能夠代替臺(tái)灣熟悉的粥粉面飯，增添吃早餐的樂(lè)趣呢？

早餐熱量為總卡路里0.3%最恰當(dāng)

早餐的熱量控制在每日所需的0.3%左右最為恰當(dāng)。成年女性每日卡路里總攝取量約為1500大卡，所以早餐熱量大約是450至500大卡，而成年男性每日卡路里總攝取量約為1800大卡，故早餐熱量大約是540至600大卡。

她提醒，更重要的是，不論是中式或西式早餐，淀粉（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、油脂是早餐中不可缺少的金三角，必須均衡攝取，才不會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均的問(wèn)題式早餐中像是地瓜、全麥饅頭、三明治等都是不錯(cuò)的淀粉來(lái)源。而蛋白質(zhì)來(lái)源有水煮蛋、里肌肉（蛋白質(zhì)高、脂肪低）、毛豆等；油類(lèi)可用于煎蛋或肉片的過(guò)程中，但不需要太多，或是可以多吃新鮮無(wú)油炸堅(jiān)果類(lèi)，攝取健康植物油。

簡(jiǎn)易西式早餐的選擇

披薩佐蔬菜熱量纖維都足夠

只要將前一晚吃剩的披薩稍微加熱一下，配上額外的蔬菜，就是一道美味可口、熱量充足的早餐了。若是沒(méi)有現(xiàn)成的披薩，但是家里有剩余的全麥面包、餅皮等材料，都可以再加上一些低脂起司和喜歡的佐料，DIY做出簡(jiǎn)易的披薩，既好玩，又吃得飽！

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一般披薩其實(shí)有很多的淀粉、奶類(lèi)及油脂，但是可能蛋白質(zhì)含量反而不足，所以還須額外攝取蛋白質(zhì)，導(dǎo)致整體卡路里控制不佳。

DIY三明治掌控?zé)崃繑z取

三明治是個(gè)再普通不過(guò)的早餐了，但是若可以DIY，自己便可有效控管熱量與營(yíng)養(yǎng)的攝齲用全麥的面包夾上蛋、薄片起司和大量的生菜，也可以加上一片肉片就完成了。若想來(lái)點(diǎn)甜的口味，做一個(gè)花生醬香蕉三明治。或者，一些低糖果醬三明治也是不錯(cuò)的選擇。如果對(duì)花生過(guò)敏，可以嘗試用芝麻醬或葵花子奶油、杏仁奶油等。

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若是三明治中的蛋或肉想先煎過(guò)，只要用少許的油就好，以免吃進(jìn)過(guò)多的油。

沙拉和生菜卷膳食纖維助消化

清脆爽口的沙拉，是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運(yùn)用五顏六色的蔬菜，并配上植物性蛋白質(zhì)如豆類(lèi)，或動(dòng)物性如鮪魚(yú)罐頭，或是薄肉片，皆可在幾分鐘內(nèi)做出一份高纖又有飽足感的早餐。若是沙拉有點(diǎn)無(wú)趣，也可以試試看“蔬菜卷”的做法，拿一片大片的萵苣葉，包進(jìn)切好的蔬菜與肉，再卷起來(lái)，吃得新鮮又新潮。

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民眾若比較無(wú)法接受生菜沙拉，建議可以于中餐或晚餐時(shí)，燙或炒熱蔬菜來(lái)吃，也一樣可以獲得每日所需的蔬菜量。

蔬菜湯代替燕麥粥粗纖維促消化

若你喜歡吃暖呼呼的早餐，但是吃膩了燕麥粥或普通的咸粥，換上一份蔬菜湯也是不錯(cuò)的選擇。重要的是湯里必須要有很多蔬菜，最好不要是含奶的濃湯。若是選擇加熱罐頭湯，要特別注意鈉的含量，優(yōu)先選擇含鈉較少的食物。

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蔬菜湯里面還是少了所需的淀粉，建議可以配上一塊全麥面包或饅頭，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡。

低脂拿鐵可補(bǔ)鈣適合女生喝

對(duì)于真的不喜歡吃早餐，但還是需要“提神”的人，一杯拿鐵也是不錯(cuò)的選擇。

不論是熱的或冷的拿鐵，只要用低脂牛奶或是蛋白質(zhì)強(qiáng)化奶（如豆奶）調(diào)出來(lái)的拿鐵，一杯中杯的份量就可以提供兩顆雞蛋的蛋白質(zhì)以及鈣與維生素D。

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拿鐵對(duì)女生特別好，可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點(diǎn)，建議可以喝黑咖啡解油膩。