兩片白面包夾著牛肉漢堡、炸薯條和大杯氣泡飲料，吃完這些還要吃個巧克力或者冰淇淋之類的，當我們盡情的享瘦這些美食帶給我們的幸福感時，健康的警鐘就會敲響，因為經常吃這些食物會讓人的血壓和膽固醇升高，導致心臟病或者中風。那該怎樣降低膽固醇和血壓呢？全球最具權威的營養專家是這樣說的。

老祖宗的菜單天然又健康

現代醫學的知識認為：降低膽固醇和血壓可以大幅度減低罹患心臟病的概率，許多美國人服用斯達汀（statin）就能輕松減少近三分之一的壞膽固醇。其實要降低膽固醇和血壓可以不用吃藥的。通過考古學家的發現可知：史前人吃的肉都是獵捕的野生動物，其均是富含能量和蛋白質的瘦肉，除此以外他們的飲食中還包含大量的葉菜類、多汁的嫩芽、各種水果、種子與堅果。祖宗吃的都是高纖維食物富含不飽和脂肪酸，是控制膽固醇不升高的主要原因，另外祖宗飲食中含有大量的植物固醇（相當于植物性膽固醇）被認為有助于降低膽固醇。新鮮的植物菜類能夠為人體提供多種抗氧化物，有助于消滅人體的有害細胞。

脂肪分好壞，膽固醇亦有好與壞

存在于植物中的不飽和脂肪酸一般被認為比飽和脂肪酸健康，特別是存在于橄欖、油梨、堅果與黃豆中的；肉類食物一般含的多是飽和脂肪酸。還有一種脂肪叫做反正脂肪酸，它多存在于加工食品中，植物油在加工的過程中硬度會提高，變成氧化或者部分氧化的植物油脂，而這種油脂被用于加工的食物中變成只溶于口的固態油脂，食用會提高罹患心臟疾病的風險。

一般去醫院檢查血液中膽固醇時，醫生會告訴你兩個數值：好膽固醇指數和壞膽固醇指數。嚴格來說膽固醇只有一種，將其分為好與壞的依據是膽固醇在血液中運輸方式。壞膽固醇是低密度蛋白（LDL）；好膽固醇是高密度蛋白（HDL）。低密度蛋白會囤積在人體動脈血管壁上，是動脈硬化形成的原因之一，最后導致心臟病和中風。

科學實驗證明：垃圾食物是降低膽固醇的敵人

美國營養專家為了達到10天不吃藥而降低膽固醇和血壓的目標，募集志愿者進行分組實驗，結果發現：按照老祖宗飲食習慣而設計的菜單飲食的志愿者的膽固醇大幅度下降。這次的科學實驗充分說明：低脂、高纖維、高植物固醇食物能夠降低膽固醇。膽固醇在消化系統中被纖維附著（以膽鹽的形式），人體在排便的時候就直接將膽固醇排泄出來；植物固醇和膽固醇類似，兩者在體內會出現競爭的狀態，促使血液中膽固醇的含量下降。

想降低膽固醇，跟著老祖宗學著吃！

以下是由營養師琳恩葛頓（Lynne Garton）提供的降低膽固醇菜單（實驗者吃的），為您的飲食提供參考意見。

1、吃的蔬果排起來要有彩虹般的顏色

不同顏色的蔬果會提供人體所需要的各種營養素，每天至少要吃五份，新鮮的、冷凍的、罐頭或烘干的均行。下列蔬菜和水果都是實驗用到的食材，每天盡量從不同顏色的蔬果中挑選一樣來吃。

2、以富含油脂的魚類、瘦肉、無鹽堅果及適量的低脂乳制品來取代飽和脂肪酸，譬如肥肉、硬奶酪和全脂乳制品等。

3、選擇富含單一不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油和油菜籽油。

4、選擇未精制的碳水化合物食物，如全麥面包、面團、紅糖以及全谷類早擦邊麥片。

5、謹慎用鹽

烹煮或吃飯時盡量避免加鹽，改用香料、檸檬汁和大蒜來調味，避免培根、奶酪、洋芋片和熏魚等含鹽多的食物。

6、老祖宗菜單中必備三種食物

蔬菜與水果；堅果如無鹽腰果、落花生；胡桃、榛果；魚如新鮮的鯖魚、鱒魚、比目魚等。