如何保持一生的健康飲食模式
如何保持一生的健康飲食模式
如何保持一生的健康飲食模式
1、攝入水果尤其是整個(gè)水果。
“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，”專(zhuān)家表示，不建議通過(guò)水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營(yíng)養(yǎng)素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個(gè)水果。
2、攝入各種蔬菜。
包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類(lèi)，根莖類(lèi)蔬菜及其他種類(lèi)蔬菜。我們一直倡導(dǎo)國(guó)人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。國(guó)人蔬菜攝入量多于美國(guó)，但有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國(guó)居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，要多攝入不同種類(lèi)新鮮蔬菜，滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)維生素的需求。
3、攝入無(wú)脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。
美國(guó)如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標(biāo)，而中國(guó)面臨更嚴(yán)峻的問(wèn)題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國(guó)人喝全脂奶問(wèn)題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無(wú)脂奶。
4、攝入谷物，其中至少一半是粗糧。
中國(guó)居民膳食指南推薦，國(guó)人的粗糧比例應(yīng)占1/4~1/3左右。專(zhuān)家解釋道，這是因?yàn)槊绹?guó)不像中國(guó)有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類(lèi)豐富的粗糧。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應(yīng)占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。
5、攝入食用油。
包括玉米油、橄欖油、大豆油等。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對(duì)健康有利。國(guó)人需要注意的是食用油攝入量應(yīng)控制在25~30克／天，吃太多導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，引發(fā)高血脂；還有炒菜時(shí)油溫別太高，易滋生有害物。
6、攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物。
包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果種子和豆制品等。“豆類(lèi)及豆制品、堅(jiān)果攝入不足是國(guó)人最大的兩個(gè)問(wèn)題，”專(zhuān)家說(shuō)，豆類(lèi)飽和脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，但中國(guó)人均每天豆類(lèi)攝入量?jī)H為15克，遠(yuǎn)低于推薦的30~50克。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅(jiān)果則富含多不飽和脂肪酸，對(duì)控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。
