全谷物是由三部分構(gòu)成的種子或谷粒：麩皮，即外皮；胚芽，即可以發(fā)育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物來(lái)源。這三部分都含有重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、維生素B、抗氧化劑、礦物質(zhì)、對(duì)人體有益的不飽和脂肪。許多全谷物食物——比如大麥、黑麥和小麥——還含有膳食纖維，它有助于降低膽固醇，促進(jìn)消化，控制血糖。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)往下看看吧。

全谷物飲食是很重要的，但很多人都不知道什么是全谷食物。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬布列根婦女醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任Kathy McManus說(shuō)：“有些人不確定全谷物到底是什么，這會(huì)令他們困惑，并讓他們最終選錯(cuò)了食物。”

細(xì)糧的風(fēng)險(xiǎn)

不少食品制造商在生產(chǎn)過(guò)程中對(duì)全谷物進(jìn)行精加工，去掉麩皮和胚芽，只留下胚乳。這些精制谷物如白面精米，易消化，但會(huì)使血糖迅速升高。McManus說(shuō)：“問(wèn)題在于之后血糖還會(huì)大幅下降，你會(huì)再次感到饑餓，導(dǎo)致過(guò)度飲食。整天吃細(xì)糧，血糖就像在坐過(guò)山車。”經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，血糖頻繁的高低起伏波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病。

如何挑選全谷食物

隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，糙米、發(fā)芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全谷物食品也開(kāi)始在我國(guó)嶄露街頭，但糙米等規(guī)模尚小，產(chǎn)量極少，主要以進(jìn)口為主，國(guó)內(nèi)市場(chǎng)產(chǎn)品很少見(jiàn),主要出于面包、嬰兒奶粉等食品里。

在我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣里，人們把食物區(qū)分為主食和副食兩大類，前者主要指五谷雜糧，后者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都認(rèn)為，與西方國(guó)家的過(guò)多動(dòng)物性食物的飲食結(jié)構(gòu)相比，中國(guó)人這種以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)模式是優(yōu)越的，不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康而且節(jié)省能源、保護(hù)環(huán)境。

全谷物食品屬于健康食品。經(jīng)常使用此類食品，可以降低心臟病、某些癌癥和II型糖尿病的發(fā)病幾率。還可以預(yù)防心血管疾病，且對(duì)降低消化系統(tǒng)疾病。 研究表明，燕麥片、

全麥面包和糙米等全谷物食品屬于健康食品，一般全谷物食品在加工的時(shí)候是沒(méi)有去掉外面的一層谷殼的，這樣完全保存了谷物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是一些維生素類的。同時(shí)谷物外殼是一種天然的膳食纖維，他有促進(jìn)腸道消化的作用，簡(jiǎn)單點(diǎn)講能減肥的，能起到有效抑制便秘，絕大多處好處就是膳食纖維的好處。

從人體的新陳代謝的特點(diǎn)來(lái)看，以谷類作為熱能的主要來(lái)源是非常合適的。谷類中提供熱能的淀粉、糖的結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，能夠被人體迅速地氧化分解，在短時(shí)間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產(chǎn)物二氧化碳和水，可以比較容易的直接排除體外。

挑選純?nèi)任锸称凡⒎且资隆Ｒ恍┦称钒b上帶有誤導(dǎo)性的營(yíng)銷承諾，比如“純天然”（美國(guó)食品藥品監(jiān)督局目前正在討論這個(gè)術(shù)語(yǔ)是否具有意義）和“多谷物”（意思是不止含有一種谷物，但并未說(shuō)明是否為全谷物）。

極力主張閱讀食品標(biāo)簽，而不是看包裝的正面。她說(shuō)：“第一個(gè)成分應(yīng)該是全谷物，例如全麥，而不是強(qiáng)化小麥。”此外，要找到全谷物理事會(huì)“100%全谷物”的標(biāo)志，這表明產(chǎn)品中所有的谷物成分都是全谷物。

在超市里找到全谷物食品，并熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、干玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的谷物還有：苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。

要在套餐或是各種不同的產(chǎn)品中購(gòu)買全谷物食品，并了解一份全谷物食品是什么樣的。McManus說(shuō)：“一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麥，也可以是七塊全谷物薄脆餅干。”

嘗試每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜單：早餐時(shí)有全麥片，午餐時(shí)在三明治中放入全谷物面包，以全谷物薄脆餅干作為零食，晚餐時(shí)在湯或沙拉中加些煮熟的全谷物或者將其作為配菜。

升級(jí)燕麥粥

試著改變慣常的飲食，為你的菜單增添幾分樂(lè)趣。“在麥片中加入碾碎的干小麥、大麥或小米，可使其風(fēng)味更佳，”Kathy McManus說(shuō)，“要做一份較為傳統(tǒng)的熱麥片粥，則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合，比如無(wú)花果、意大利黑醋和戈?duì)柛炖漳汤遥蛘呤桥翣栺R干酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。