5大長壽之鄉老人飲食秘訣

世界上哪里人最長壽？在長壽研究專家、走遍全球的探險家、美國《國家地理》雜志記者丹?比特納看來，意大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯達黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加州羅馬琳達鎮當屬其中。每天吃什么、怎么吃與健康長壽關系密切，本期，我們就看看這5個長壽地區的老人是如何通過“吃”為長壽加分的。

意大利撒丁島：葡萄酒+全麥面包

撒丁島山區居民活到100歲的幾率約為其他地方的3倍，90多歲的老人很常見，部分老人仍在放羊、田間勞作。

每天都喝葡萄酒。“撒丁島我去過很多次，除了環境優美、家庭和睦外，當地人對葡萄酒的熱愛讓我印象深刻。”蕭振禹告訴《生命時報》記者，當地政府會給每位百歲老人登報過生日，該島盛產葡萄酒，幾乎每戶人家都會自己釀造?？腿藖砹?，主人都會熱情地邀請對方嘗嘗自釀的葡萄酒，既交流感情又品嘗美食。馬力平說，葡萄酒中含有花青素、白藜蘆醇、黃酮類化合物等物質，它們具有很強的抗氧化作用，能延緩衰老，幫助軟化血管，對心臟健康非常有利。

面包多用全麥的。當地頒布了相關法律，限制島外食品進入島內，那里幾乎所有的食品都是當地生產，很少有污染。蕭振禹說，當地種植生產的面粉富含微量元素硒、維生素等，而硒有很好的抗癌、抗氧化、增強免疫力等作用。馬力平從營養角度分析，愛吃全麥面包也是非常高明的選擇，它含有豐富的食物纖維素，可以將體內多余的油脂、膽固醇等“垃圾”排出體外。此外，當地人還比較愛吃豆類和奶酪，如蠶豆、鷹嘴豆、羊奶酪等。鷹嘴豆含有豐富的植物性蛋白、亞麻酸等，有保護血管的功效。

日本沖繩島：海產品+薯類

數據顯示，日本人肥胖癥患者的比例僅為3.1%（美國為33.9%），這與飲食習慣關系密切。沖繩的百歲老人比例在日本最高，飲食的作用表現得更為明顯。

每天海產品不離口。“我在當地考察的那些天發現，這里的居民充分利用了海島的優勢，每天都吃海產品，魚、蝦、海帶、裙帶菜等藻類。”蕭振禹告訴記者，這里的海產品不僅豐富，而且沒有被污染，具有三高一低的特點，即高蛋白質、高維生素、高礦物質、低脂肪，易被人體消化吸收，生理價值較高，具有一定的防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。馬力平說，與其他肉類相比，魚類是動物性食品中營養價值最高、質量最好的，蛋白質和氨基酸比例合理，且以不飽和脂肪酸為主。海產品營養價值豐富，且更易消化吸收，所以那里的人相對長壽。

愛把薯類當主食。沖繩島不產小麥，但盛產紅薯、紫薯等薯類，這一特產在當地飲食中扮演了重要角色，很多人將薯類當主食。日本科學家研究發現，紅薯有輔助降血脂、抗炎的作用，且含有豐富的鉀、維生素C、纖維素等。馬力平說，薯類當主食的優勢在于，作為碳水化合物，它們比米面、雜糧等更易消化吸收。當然，我們也不能每頓都將薯類當主食，還是要注意主食的多樣性。此外，老壽星們愛吃的還有苦瓜、豆制品、綠茶等。

哥斯達黎加尼科亞半島：自種果蔬+雜糧

當地居民幸福感很強，60歲男性活到90歲的幾率，是美國同齡人的2倍。這里的社區有強大的社交網絡，倡導“有明確的人生計劃”，幫助老人告別孤獨。

多數食物自己種。這里不少居民依然過著“自給自足”的生活，吃的多數食物都是自己親自種的，可謂真正的天然、綠色食品。馬力平說，這點和國內著名的“長壽之鄉”廣西巴馬的長壽老人一樣，都是吃自己種的菜。到了做飯時間，他們常常現去地里挖菜。這些菜沒有污染、農藥和重金屬。加上種菜時，身體在活動，還能享受收獲的樂趣，肯定對健康長壽有利。

谷類、果蔬吃得多。在當地居民的餐桌上，豆類、玉米、南瓜是常見食物，當地人還愛吃水果，如木瓜、香蕉、桃子、橘子等。馬力平表示，通過這些可以看出，當地飲食是以植物性蛋白質為主，雜糧比例較高，這種飲食結構不會給身體產生太多“垃圾”，不會造成脂肪堆積，確實有利于健康長壽。此外，尼科亞人的飲用水中富含鈣、鎂，對骨骼健康非常有利。

希臘伊卡里亞島：橄欖油+咖啡+花草茶

伊卡里亞島1/3的居民能活到90歲，癌癥發病率比西方其他國家平均水平低20％，心臟病發病率低50％。當地屬于典型的“地中海飲食”。

鐘愛橄欖油。伊卡里亞島上很多居民愛吃原味或稍微煮一下的蔬菜，幾乎每樣食物都要加入特榨的原生橄欖油，不管是面包、沙拉還是蔬菜。橄欖油富含單不飽和脂肪酸、維生素E以及其他多酚類化合物，能提升人體“好膽固醇”的水平，具有較強的抗氧化作用。所以我們不妨跟伊卡里亞島人學學，做涼拌菜、沙拉時多用橄欖油，也可每天直接喝一小勺或菜熟后淋灑一點，但要用初榨橄欖油。煎、炸、炒時，則選擇精煉橄欖油。

愛喝咖啡。雅典學者揭秘伊卡里亞島居民的長壽之謎認為，愛喝咖啡是重要原因之一。研究人員認為，每天攝入25～50毫升黑咖啡最理想。常喝咖啡有一定的抗癌、增強記憶力、保護心血管等作用。

善用香草等配料。據說在伊卡里亞島，不論走到哪里，都能聞到野茴香、鼠尾草、迷迭香等醉人的香氣。當地人愛喝花草茶，認為它溫和利尿且能輔助降血壓。花草茶和其他多種富含抗氧化劑的綠色植物，成為當地飲食的重要部分。馬力平表示，這些綠色植物中含有一些生物活性較強的物質，茴香、香草等作為飲食配料，不僅讓當地飲食風味獨特，還能增加唾液分泌，提高食欲。

美國加州羅馬琳達鎮：素食為主+豐盛早餐

加州的羅馬琳達幾乎住著美國最長壽的居民，他們的糖尿病、癌癥和心臟疾病的患病風險比美國其他地區低很多。這與他們的宗教信仰、飲食習慣有密切聯系。

素食為主，早餐最豐盛。受宗教影響，當地居民也多以素食為主，且早餐吃得最豐盛。羅馬琳達大學一項對7萬多名男女進行的跟蹤調查發現，素食者比食肉者死亡率低12%。馬力平說，當地以全谷食物和各種蔬菜為主的素食，與美國人愛吃肉類的典型飲食習慣形成鮮明對比，但要注意的是，一味追求素食也不可取，有可能導致蛋白質缺乏、營養不良、貧血等問題。飲食還是應注意葷素平衡，每周偶爾純素即可。