目錄：

第一章：辦公室運動 “消腹六部曲”

第二章：簡易瘦腰運動 告別木桶腰打造S曲線

第三章：7個減肚子最有效的方法 打造性感小蠻腰

辦公室的美眉們最易發(fā)胖的就是腹部，長期的久坐讓美眉們腹部脂肪堆積，怎么做才能消除腹部脂肪，還美眉們性感的小蠻腰呢？

辦公室運動 “消腹六部曲”

夏季來襲，白領(lǐng)辦公室如何輕松瘦腹？長時間坐在辦公室工作的美女們有一個共同的令人頭疼的問題——小腹脂肪越積越多。如何消除這些贅肉呢？久坐辦公室，活動非常有限，往往是坐下幾個小時都不能動一下，這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢。

明顯突出身體的小腹是白領(lǐng)朋友想要擁有好身材的一大障礙，長期的不運動，好吃嘴的朋友們相信都會有這樣的問題，其實辦公室也可以輕松瘦小腹，讓小腹贅肉和你說拜拜現(xiàn)在讓我來為各位美人介紹一種辦公室運動：“消腹六步曲”。

第一步，坐在椅子上，兩手扶椅，膝蓋彎曲，兩腿慢慢往上抬。

第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢吐氣，同時漸漸收緊小腹。

第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

第五步，肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。

第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成用雙手向下壓腹部的方式。

這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒地每天上午、下午各做兩三次，每次十分鐘，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來，不但能維持苗條的身材，還能舒解緊張的上班壓力。

另外，在晚上洗浴后最好在腹部做一會兒按摩，不僅消除多余脂肪，也有利于睡眠。“世上沒有丑女人，只有懶女人”，愛美的女士們，你們認同嗎？

腹部運動減肥方法 動作示范

1.扭轉(zhuǎn)身體全身運動

身體站直，背部挺直。左腳向前、右腳向后，雙腿交叉站立。肩胛骨向上拉伸，右手向上抬起伸直。感覺自己的腹部在骨盆的上方，臀部向中央收緊聚攏。左手自然下垂放置在身體一側(cè)。

右手下落，手臂由肩部下方穿過，向身體內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)并向后上方抬起。同時膝蓋隨著身體重心下移彎曲，上半身向左斜前方傾。此時，腿部大腿根與上半身成彎曲狀。反方向同樣原理。

2.針對下半身全身運動

首先坐于地面上，然后雙膝立起。左手放置在身體后方支撐身體，手肘呈彎曲轉(zhuǎn)頭，左手指尖朝向臀部。右手由膝蓋后方腿窩處抱緊左腿，并向水平方向抬高。此時，腹部的下部分開始就成圓狀，注意雙膝保持放松轉(zhuǎn)頭，膝蓋力量抽離是關(guān)鍵。

上抬的左腿膝蓋伸直，在左腿感覺舒適的狀況下、左腿向斜上方伸直拉伸。然后慢慢的還原回到最初的動作。再次進行腿部上抬拉伸運動，反復操作。有意識的運動下腹部及腿部。反方向同樣原理進行操作。動的重點在于，腿部向斜上方伸直的時候，手臂及腹部要成縮緊狀態(tài)。

腹部運動減肥方法要點

1.把握運動量，不要過度進行高強度訓練，以免對骨骼造成傷害。

2.注意運動節(jié)奏，不要過激運動，給心肺造成負擔。

3.運動以柔軟身體、拉伸筋骨為主，防止大塊肌肉形成，影響體型體態(tài)。

4.運動過程中適時適量補充水分，避免體內(nèi)鹽分及水分的流失。

5.運動結(jié)束后要有整理運動，讓興奮的身體平靜下來，同時適當?shù)睦罹徑饩o張的肌肉。

簡易瘦腰運動 告別木桶腰打造S曲線

撐體動作

首先背躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個撐體動作，至少做10套以上。

邁步動作

首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

抬腿動作

首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。保持姿勢10秒，然后換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。

抬腿動作2

首先準備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然后將左腿抬起伸直，并舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。

伸展動作

首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直并微微抬起，保持姿勢15秒，然后可以休息一下再繼續(xù)做這個伸展動作。每次做20套以上。

側(cè)撐動作

首先先側(cè)躺在地面上，兩腿伸直并攏，一手扶住肩膀處，另一只手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然后休息一會接著繼續(xù)做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦腰效果。

7個減肚子最有效的方法 打造性感小蠻腰

1、腰部按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小編點評：這種按摩法不但可以幫助你消除突出小腹，而且還可以借助按摩霜改善腹部的皮膚，小腹不但平坦了，還變得嫩白緊致哦。

2、粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細致、緊繃。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

小編點評：粗鹽不但可以減肥，還能做到很好地去除皮內(nèi)的毒素，自然是小腹減肥不可不試的良品。

(如果你的肌膚比較敏感，那么則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”哦。)

3、縮腹走路法

小腹減肥首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

小編點評：所謂“習慣成自然”，每天有意識地進行收腹，慢慢的肌肉就會變得緊實。

4.搖呼啦圈減肥法

選擇一個重一點的呼啦圈，每天堅持轉(zhuǎn)半個鐘，剛開始時腰腹部會感覺到酸痛，甚至會出現(xiàn)青紫，但是堅持過一周的時間就好了，而且要記住的是，順時針和逆時針轉(zhuǎn)的圈數(shù)要相同。

小編點評：這種減小腹的方法是針對腹部的贅肉而言，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈可以鍛煉腰腹部的肌肉，但是過重的呼啦圈也會加重對內(nèi)臟的擠壓，所以選擇呼啦圈時重量適均，而且必須注意的是，不能在飯后轉(zhuǎn)呼啦圈，這樣不但不能起到減肥的作用，還會影響消化，對身體不利。

5.做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

小編點評：對于愛美的女孩子來說這個方法值得一試哦，因為在減肥的同時還可以把家務做得更仔細更好，既鍛煉了自己做家務的能力，又減了肥，一舉兩得之事，何樂而不為呢？

6.蹬車運動

只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

小編點評：蹬車運動和仰臥起坐有異曲同工之妙，在鍛煉小腹的同時還能收緊小腿肌肉，起到瘦小腿的作用呢！

7.即使是在辦公室里，也可以趁著閑暇時間和小腹贅肉進行“大作戰(zhàn)”哦。

第一步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。

第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

第五步，肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。

第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！

小編點評：這種減肥方法的優(yōu)點在于合理地利用了辦公時零碎的時間，只需幾個簡單的動作，讓疲勞的大腦隨著肌肉的鍛煉的到休息，精神更好，工作也會更有效率，堅持下去，會有良好的效果哦。

結(jié)語：你的腹部脂肪多嗎？辦公室的美眉們最好隔一段時間就起來走動走動，這樣不僅有助于減肥，還可以有利于身體健康哦！