對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，每天的午餐只能叫外賣、下館子或自帶飯盒。長(zhǎng)時(shí)間這樣用餐，很容易導(dǎo)致記憶力衰退、疲勞，甚至是糖尿病、高血脂等疾病。因此，上班族午餐不可隨便應(yīng)付著吃，下面就教你怎么吃出營(yíng)養(yǎng)健康的午餐。

上班族的午餐要怎樣吃才健康，一直都是值得討論的話題。因?yàn)榘最I(lǐng)在這段吃個(gè)好午餐，能加強(qiáng)上班族下午的工作能力，因?yàn)橐韵?對(duì)策教上班族吃個(gè)好午餐。

一、叫外賣：記得補(bǔ)充綠葉菜

上班族午休時(shí)間短，吃盒飯或者麥當(dāng)勞、肯德基等快餐成了白領(lǐng)們的首選，三兩口就簡(jiǎn)單解決。另外，像士多里的方便盒飯，往往只是一只鹵雞腿或一些叉燒，加少許咸菜，新鮮蔬菜很少見(jiàn)。

健康隱患：盒飯往往油和鹽超標(biāo)，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營(yíng)養(yǎng)搭配不合理。加上白領(lǐng)工作忙碌，三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導(dǎo)致食物未經(jīng)細(xì)嚼就進(jìn)入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負(fù)擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。

解決辦法：每天自帶一個(gè)水果，午飯后兩小時(shí)左右吃，晚上用餐要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。此外，不要一邊吃飯一邊工作，工作時(shí)血液主要集中在大腦，會(huì)影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來(lái)專心進(jìn)食。

二、下館子：先吃青菜和米飯

總吃盒飯，菜式單調(diào)，于是每到午餐時(shí)間不少上班族會(huì)結(jié)伴去餐館拼飯吃。餐館里的飯菜總比盒飯要可口一些，比洋快餐更對(duì)中國(guó)人胃口。

健康隱患：餐館的菜普遍用油較多，味道重，且一桌的菜總是肉多菜少，能量是夠了，但營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻不平衡。

偶然去一次餐館吃飯并無(wú)不妥，每天這么吃肯定會(huì)攝入過(guò)多能量，因此不可取。而且現(xiàn)在川菜館、湘菜館遍地開(kāi)花，很多人無(wú)辣不歡。辣味食物食用過(guò)多會(huì)刺激胃黏膜，也有些人吃辣后會(huì)出現(xiàn)上火、便秘等癥狀。

解決辦法：在餐館里要選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜后，先吃米飯和蔬菜，再適當(dāng)吃些肉類，七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個(gè)新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經(jīng)曬干或高溫烹調(diào)的辣椒要盡量避免，回到辦公室后要吃些酸味水果。

三、自帶飯：必須保證營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

自帶飯盒方便、省錢，不用擔(dān)心“地溝油”的問(wèn)題，而且可以控制油、鹽、糖的用量，因此，很多白領(lǐng)加入到“便當(dāng)一族”當(dāng)中來(lái)，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。

健康隱患：隔夜的綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。

解決辦法：自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少，那么晚餐時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加食物種類。此外，飯菜做好后要及時(shí)密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。

下午茶時(shí)間補(bǔ)充一個(gè)水果

通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時(shí)間較長(zhǎng)，有些更經(jīng)過(guò)反復(fù)加熱，使其中的維生素流失或破壞。顯然這個(gè)午餐的維生素是不足的，因此，如果堅(jiān)持下午吃一個(gè)水果的話，不僅可補(bǔ)充午餐攝入不足的維生素，還可減少下班時(shí)的饑餓感。

但是，值得注意的是，現(xiàn)在一些“減肥族”用水果代替午餐，吃一個(gè)蘋(píng)果或香蕉，午餐就免了，這種做法是不可取的，因?yàn)樗麪I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡，不能滿足一天中正常午餐所提供的營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期用水果代餐，不僅達(dá)不到減肥目的，還可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。