周一到周五，你是不是每天都是這樣——極不情愿地被鬧鐘從永遠睡不醒的狀態中“揪起”，沖進車里，沖進辦公樓，一通忙碌直到天黑？早餐沒吃，午餐盒飯，晚上加班晚餐變夜宵，也只能湊合了？對于上班族來說，要更多地學會呵護自己，才不至于“年輕時拿命賺錢，年老時拿錢買命”喲！

早餐：快捷搭配營養不少

每天早晨，你匆匆忙忙洗漱完畢，然后就打仗一般地沖出門去……等等，你是不是忘了什么？早餐吃了嗎？沒有時間？不對吧，且看最適合上班族的快捷營養早餐秘笈，只要空出４分鐘，就能享用到美味的早餐，讓自己一整天精氣神十足！

五谷豆漿滴滴香濃

這是林晨的營養早餐。材料是豆類、谷類和干果類。不需要動火，只需要頭一天晚上睡覺前花幾分鐘時間準備一下，第二天一早，在豆漿機的幫助下，就可以坐享其成了。煮豆漿的時間完全可以忽略，４分鐘只用在放豆、倒漿、洗杯等一些雜事上。

材料：黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、紅棗（去核）、黑芝麻。

經驗自述：前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好，起床以后連同幾顆花生仁，以及玉米渣、枸杞、無核紅棗、芝麻各少量，一起倒進豆漿機，加入清水。我的豆漿機是可以自動加熱煮開的那種，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完畢，一杯熱熱乎乎，濃香四溢，營養豐富的五谷豆漿就做好了。早上喝一杯這樣的熱豆漿，一天都精力充沛。還有，豆類作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康！

酸酸甜甜水果餅干

這是秦璐的豐富營養早餐。材料很簡單，而且最大的優勢是，大部分材料都是現成的，也不用動火。只要你有時間逛超市，就能把這些早餐食材提前備齊。這樣的早餐，４分鐘完全用不了。

材料：紅茶（袋泡）、牛奶（鮮牛奶或者盒裝牛奶）、旺仔小饅頭、草莓、橙、巧克力。

經驗自述：我的習慣是每天早上空腹喝一杯茶，先清理腸胃，然后再開始進食。早上我通常選擇餅干。根據需要，有時還可以配不同的蘸醬（沙拉醬）。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的興奮成分，提神醒腦，讓我一天都心情愉快。

牛奶雞蛋簡單易行

這是趙蘋的營養早餐。可謂是簡單到了極致，不過也不無道理。優點是在本身極為方便的同時，還充分利用了微波爐這一方便省時的炊具，所以也算是把時間壓縮到了極致，４分鐘，營養早餐盡在掌握。

材料：牛奶、生雞蛋、葡萄干、拇指面包。

經驗自述：專門花時間煮雞蛋對我來說太麻煩費時，于是把一枚生雞蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，攪拌均勻，配上幾根新鮮的拇指面包，其實不到２分鐘，一頓營養豐富的早餐就完成了。如果害怕生雞蛋的味道，可在微波爐里加熱２分鐘。然后我就可以一邊看電視早間新聞，一邊享用我的美味營養早餐了。

水果面包精于搭配

這是胡榕的早餐秘笈。她所準備的早餐品種很豐富，水果、谷類、牛奶、蛋糕一樣不缺，精心搭配，什么早餐需要補充的水分、蛋白質、纖維素、碳水化合物……都包含在其中，而且因為也全都是成品，拿出來就吃，４分鐘也是綽綽有余的。

材料：３種以上水果，根據個人的喜好而定，胡榕的選擇是櫻桃小番茄、蜜瓜、火龍果，還有谷類膨化食品或者麥片加奶、蛋糕。

經驗自述：早上幾乎都沒什么胃口，所以我一般都用水果來開個頭，雖然量不多，但每天水果最好吃３種以上營養才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜歡，卻很容易消化。感覺不夠的話可以補上２只炭烤蛋糕，只要提前一點時間買好準備著便可。經過水果開胃后，能多吃一點其實對全天保持旺盛精力很有作用。

午餐：自帶盒飯營養方便

厭棄了工作盒飯的朋友們，自帶午餐要有選擇才能保證營養。雖然隔夜飯菜對上班族來說不鮮見，不過注重養生的您既然選擇自帶午餐，就要吃得更營養才劃算。菜品搭配要有選擇，新鮮午餐吃對更健康哦。

隔夜葉菜不宜吃

綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌作用，加熱也不能去除。

健康吃法：通常莖葉類蔬菜硝酸鹽含量最高，瓜類蔬菜稍低，根莖類和花菜類居中。因此，如果同時購買了不同種類的蔬菜，應該先吃莖葉類的，比如大白菜、菠菜等。如果準備多做一些菜第二天熱著吃的話，應盡量少做莖葉類蔬菜，而選擇瓜類蔬菜。

隔夜湯存放有講究

許多人喜歡煲湯，喝不完的湯放入冰箱里，第二天煮滾了再喝。這種隔夜湯對身體好嗎？

健康吃法：最好的保存方法是湯底不要放鹽之類的調味料，煮好湯用干凈的勺子勺出當天要喝的，喝不完的，最好是用瓦鍋存放在冰箱里。因為剩湯長時間盛在鋁鍋、不銹鋼鍋內，易發生化學反應，應盛放在玻璃或陶瓷器皿中。

隔夜海鮮不宜吃

不該食用的隔夜食物還有魚、海鮮、涼拌菜等。魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。涼拌菜由于加工的時候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經變質，應現制現吃。

健康吃法：肉類食用時一定要蒸熱熟透，以防食物儲存時間長，腐敗變質，導致食物中毒。

自帶午餐應有選擇

自帶午餐大多是頭天晚上做的飯菜，經過一個晚上和一上午時間的存放，食品中的營養會有流失，所以自帶飯的時候，也應有所選擇。

健康吃法：可以自帶的食物有米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、水果、酸奶等。

午餐要保證充分的能量，含蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多。除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調時炒六七分熟就行了，以防第二天微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。烹飪之后，晾涼之后立刻加蓋，放在４℃冰箱中保存。第二天帶到辦公室后立即放入冰箱。午餐時，用微波爐充分加熱后食用。

晚餐：

喝豆漿削減啤酒肚

上班族難免有飯局，對于大部分男士來說，不經意間啤酒肚就貼身伴隨了。日益“壯觀”的啤酒肚也會逐漸威脅你的健康，高血壓等病癥會緊隨其后哦。那就記得每天喝一杯豆漿吧，它能幫助您將肚子上堆積的脂肪一點點消解。

豆漿中含的是豐富的植物蛋白質，不含膽固醇的它，還能幫助您消解體內已有的膽固醇。從黃豆所萃取出來的是植物性不飽和脂肪酸，且含有亞麻油酸，可以減低形成血栓的膽固醇，而所分離出來的卵磷脂也可以降低膽固醇，去除體內多余的脂肪。

隨著腹部脂肪的變少，就能有效減少心血管疾病或糖尿病的風險。營養專家介紹，在用餐時植物性不飽和脂肪酸攝取最能達到瘦身效果。豆漿所含的有效成分在消化吸收的過程中，可以抑制碳水化合物和脂質的吸收。

值得注意的是，女性朋友還應注意少攝入冷飲。喝冷飲時下腹部溫度降低，大腦會命令脂肪去護子宮，所以常喝冷飲也容易把脂肪堆積在小腹。