經(jīng)常散步或能產(chǎn)生很多健康益處，包括降低心臟病、2型糖尿病和抑郁癥的風險等，最重要的是，散步是免費的，我們可以在任何地方散步，對大多數(shù)人而言，將其融入生活更加容易一些；我們經(jīng)常會聽到，1萬步是人們每天需要散步的黃金數(shù)字，那么我們真的需要日行萬步嗎？并不一定，這個數(shù)字最初是作為營養(yǎng)活動的一部分而流行起來的，當時還受到了一些“批評指責”，但如果日常生活中我們能散步更多的話可能更好一些。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

日行萬步從何而來？

“萬步走”的概念最初是1964年東京奧運會提出來的，并沒有真正的證據(jù)支持這一目標，相反，其卻成為了銷售計步器的一種營銷策略。直到進入21世紀，當2001年這一概念由澳大利亞健康促進的研究人員重新提出并審視時，研究人員才鼓勵人們更加活躍。基于一些已經(jīng)積累的研究證據(jù)，包括澳大利亞指導方針在內(nèi)的全球很多體育鍛煉指導方針都推薦人們每周至少進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉，這相當于大多數(shù)日子里每天進行30分鐘多鍛煉，半小時的活動量相當于我們以適度的步數(shù)走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個成年人每天會走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達到1萬步的目標。

并不能一刀切

當然了，有些人每天積累的步數(shù)要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍領(lǐng)工人等，因此1萬步的目標或許并不適合所有人。設(shè)定一個較少步數(shù)的目標是可以的，只要每天嘗試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數(shù)和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究，這意味著其僅僅關(guān)注的是一個點/快照，并不是隨著時間推移來觀察步數(shù)的變化如何影響人群機體的健康；因此，我們所說的“反向因果關(guān)聯(lián)”（reverse causality）可能就會發(fā)生，因此相比每天更多步數(shù)來提高健康效益而言，更加健康也會讓我們步行更多。盡管如此，很多研究也發(fā)現(xiàn)，更多步數(shù)與更好的健康后果直接相關(guān)。

多項研究表明，即使參與者步行不足1萬步，其健康狀況也會有所改善，比如一項來自澳大利亞的研究報告就指出，每天步行超過5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風的風險低。另一項研究則表明，每天步行5000步的女性過重和高血壓的風險會明顯降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機體的健康效益，2010年一項來自美國的研究報告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風險就會降低10%。而2015年一項來自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會降低6%的全因過早死亡風險，每天步行至少1萬步的人群其過早死亡的風險會降低46%。

一項來自澳大利亞的研究表明，步數(shù)越高的人群，其住院的時間越短；因此步數(shù)越多，其所帶來的健康效益似乎就越大。

更進一步

更重要的是，我們要認識到，沒有任何公共衛(wèi)生指南是完全適合每個人的，公共衛(wèi)生的信息是針對廣大人民群眾的。盡管如此，我們也不應(yīng)該低估簡單公共健康信息的力量，1萬步是一個很容易記住的目標，我們也可以很容易地衡量和評估其進展，我們可以使用活動跟蹤器等一些程序/工具來跟蹤每天走路的進度。

通過增加每天的步數(shù)來增加機體的活動水平是非常值得的，即使1萬步并不是正確的目標，最重要的是，我們要盡可能保持活躍，努力走1萬步只是其中的一種方法。

正確健步記住5點

合適的運動鞋

一雙彈性較好的運動鞋可以緩沖在地上行走對骨骼和膝關(guān)節(jié)形成的震動，避免因長期走帶來的慢性關(guān)鍵損傷。尤其是糖尿病人，選擇一雙合適的鞋子至關(guān)重要。

重質(zhì)量不求數(shù)量

健身不能單純求走路多，拼步數(shù)，而應(yīng)當注重質(zhì)量，不是數(shù)量。最佳方式應(yīng)是快走30-50分鐘，以微微出汗，肌肉輕微酸脹為宜。精神狀態(tài)好時，可多運動一會兒，狀態(tài)不佳時，可適當減量，不要“不達目標不罷休”。

保持正確姿勢

快走時，眼睛直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

走前做好拉伸

開始運動前最好做伸拉等準備動作，運動過程中應(yīng)循序漸進，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

中等強度鍛煉

步數(shù)的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易造成腿部損傷。美國運動醫(yī)學會推薦健康成人進行中等強度的體力活動，也就是保持中速走路（90～120步/分）。這樣步行時，身體會微微出汗，心率也會加快，從而有助于鍛煉身體。