誤區(qū)1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點(diǎn)——“多吃肉長肌肉”。

誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1。6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。

所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。

健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。

1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。

沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

事實(shí)證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。

相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。

更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌

許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。

但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。

其實(shí)原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。

那什么時間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);

其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補(bǔ)充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

男性健身要分年齡段

一、20歲左右

運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個年齡段的男性，身體正處于鼎盛時期，可以進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。鍛煉可每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。

二、30歲左右

此年齡段的男性，身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。

因此，30歲左右的男性應(yīng)適當(dāng)多做些伸展運(yùn)動。鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次，內(nèi)容包括：仰臥，試舉重物、俯臥撐等。這個年齡段的男性進(jìn)行體育鍛煉要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。

三、40歲過后

40歲以后的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。

這個年齡段的男性選擇的運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且還應(yīng)該能夠預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉可減少為每星期一、五兩次，內(nèi)容包括：最好使用各種健身器械、打網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項(xiàng)目。