鍛煉三角肌肉的方式很簡單，這就需要看大家是不是能有那個時間和精力去鍛煉了三角肌肉指又稱虎頭肌，這個是力量的象征所以大家要多練習一下這個，外觀看起來像個三角形所以被稱為三角肌。鍛煉的方式會和大家詳細的說一下，動作很簡單鍛煉的過程中要注意呼吸的重要性，可以選擇舉杠鈴來鍛煉三角肌肉。

工具/原料

啞鈴，杠鈴

訓練凳

方法/步驟

1、 坐姿肩上杠鈴推舉：

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視

前方。 動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停

頓。然后，呼氣，回復至起始位。

這個動作要做4-6組，每組8-15次。

2.站姿肩上杠鈴推舉：

在推舉的最后階段，可采用下肢助力協助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)

同樣是4-6組，每組8-15次。

.3、坐姿啞鈴

目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側。 (圖)。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上

方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的

張緊力慢慢回復至起始位。

動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組，每組8-12次。

.

如上所述希望給予大家一個參考，每組都需要堅持的做幾下這樣長久的檢查下去每天都鍛煉時間久了，我們的虎頭肌就會呈現一個三角形，這和舉杠鈴也是分不開的，舉杠鈴的時候三角肌會跟著拉扯運動所以會鍛煉到，這個鍛煉有時間可以去健身房，沒時間也能在家完成地方。

.

4、站姿啞鈴雙臂側平舉：

目標肌肉：三角肌中束。

協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持

100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，

稍停頓。然后，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。

這個動作要做4-6組，每組8-15次。

5.俯立啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌后束。

協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。

兩手各持啞鈴垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位

后，稍停頓。然后，呼氣，回復至起始位。(圖)。

動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小于90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處于持續張緊狀態。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

做4-6組，每組10-15次。