背闊肌如果不是針對(duì)性的訓(xùn)練，一般的訓(xùn)練很難有效的鍛煉到背闊肌，在我們?nèi)粘?a href="http://www.la-vie-en-rose.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活背部的活動(dòng)量也是非常有限的，在我們工作和學(xué)習(xí)了一天后，常常會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這個(gè)時(shí)候說(shuō)明我們的背部需要活動(dòng)了，一般情況背部肌肉很自己按摩到，我們可以通過(guò)一些鍛煉來(lái)增加背部肌肉的活動(dòng)量，同時(shí)還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。

1．從前向后拉（劃船練習(xí)）

作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，緊緊拉住拉力器（或劃船器）的把手，膝微屈，臉朝下置于兩臂之間，然后兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰、挺胸。當(dāng)拉拉力器的手觸及胸腹部后算1次，重復(fù)再做。

要點(diǎn)：為使拉的距離加長(zhǎng)，加深對(duì)背闊肌上、中部的刺激，應(yīng)低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。

呼吸：向后拉引時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。

2．半蹲拉

作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部貼緊大腿，然后以寬肘姿勢(shì)用力向后拉一直拉到胸腹部，同時(shí)頭要向后仰。

要點(diǎn)：動(dòng)作前要盡量弓腰、含胸低頭，拉引時(shí)要抬頭、挺胸，使兩臂盡量向身體拉引。 呼吸：自然呼吸，拉引時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

3．斜 拉

作法：坐在離拉力器較遠(yuǎn)的地方，兩臂盡量前伸握住拉力器把手，使身體和拉力器成的60角。開(kāi)始時(shí)，頭夾在兩臂之間，向后拉引時(shí)，要保持高肘姿勢(shì)，當(dāng)向后下拉引時(shí)，上體后傾，下頜向胸部收緊，保持含胸弓背姿勢(shì)。拉力手柄碰到胸下部后，還原再做。

要點(diǎn)：注意兩點(diǎn)，一是要含胸弓背到抬頭挺胸，二是要加長(zhǎng)拉引的距離，對(duì)背闊肌和大圓肌的刺激加深。

呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。

4．胸前下拉

作法：坐在高滑輪拉力器的下方，兩手高抬伸直握住拉力器的把手，低頭使之夾在兩臂之間，用力下拉，直至拉力器把觸及胸下部，同時(shí)挺胸、抬頭、目視前方，注意上體不要有后仰動(dòng)作，還原后重新開(kāi)始。

要點(diǎn)：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)應(yīng)低頭、含胸，動(dòng)作后要逐步抬頭、挺胸，要盡量用力向胸前下拉，直至拉力器把手觸及胸下部。

呼吸：下拉前吸氣，下拉至胸后調(diào)整呼吸，每拉1次呼吸1次。

經(jīng)常鍛煉背闊肌對(duì)我們的身體是非常有好處的，不管男女老少都應(yīng)該常常的鍛煉一下，可讓我有效的活動(dòng)背部的肌肉，鍛煉背闊肌應(yīng)該注意的是：要先從前向后，然后再?gòu)纳舷蛳拢浯问菑南孪蛏稀Ｍㄟ^(guò)鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。