很多朋友在練習(xí)過(guò)肱二頭肌后，感覺(jué)沒(méi)有什么效果了，就是在練的時(shí)候，感覺(jué)到肌肉有點(diǎn)緊感覺(jué)，練完以后過(guò)會(huì)兒就沒(méi)有感覺(jué)了，只是身體上會(huì)感覺(jué)非常的累。這個(gè)很大的原因就是方法沒(méi)有找對(duì)，在訓(xùn)練發(fā)力的時(shí)候不夠準(zhǔn)確，所以練完以后只會(huì)覺(jué)得全身累，而肱二頭肌沒(méi)有什么感覺(jué)。

直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個(gè)動(dòng)作，通常是最后練，有時(shí)也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕 啞鈴熱身，然后逐漸增加重量，彎舉時(shí)要慢，在肱二頭肌完全收縮后要有一個(gè)轉(zhuǎn)腕動(dòng)作，使小指靠向肩膀；以進(jìn)一步繃緊肌肉。保持此狀態(tài)2 秒鐘，然后慢慢放臂還原，接著練另一只胳膊。

站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動(dòng)作。練習(xí)時(shí)負(fù)荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對(duì)發(fā)達(dá)肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的那種極度充血的感覺(jué)。

啞鈴彎舉----建議做動(dòng)作時(shí)把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個(gè)嚴(yán)格的分離動(dòng)作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點(diǎn)是在彎舉到頂峰時(shí)，由于骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時(shí)，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄杠鈴彎舉----這是我開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)常用的基本動(dòng)作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個(gè)就做幾個(gè)。做動(dòng)作時(shí)我常用借力練法，效果很好。因?yàn)橹挥羞@樣才能用大重量給肱二頭肌以強(qiáng)刺激。

布道凳彎舉----這也是一個(gè)效果很好的孤立動(dòng)作，現(xiàn)在很少練了，有段時(shí)間曾是我的必練動(dòng)作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發(fā)達(dá)其下端（這部分很難練），又能使 肱二頭肌的尖峰更突出，使整個(gè)肱二頭肌更厚實(shí)，不信你練練看。

上面為大家介紹了幾種可以有效鍛煉肱二頭肌的方法，喜歡健身健美的朋友，可以依照上面講述的來(lái)進(jìn)行肱二頭肌的鍛煉，大家在鍛煉的時(shí)候一定要注意結(jié)合自己的身體情況，不要過(guò)量的鍛煉，這樣會(huì)對(duì)我們的身體造成一些不良的副作用。