人的身體之中由許多塊肌肉組成，正是這些肌肉群，支配了我們每天必要的活動(dòng)。換句話說，沒有這些肌肉，我們將會(huì)是無法動(dòng)彈的。而在這么多的肌肉之中，背肌就是其中的一塊。但是說到背肌，其實(shí)現(xiàn)實(shí)之中很多人都經(jīng)常會(huì)忽略它。如果我們夠仔細(xì)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，擁有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么鍛煉效果好呢？下面就讓我們一起來深入了解一下吧。

要想擁有完美的背肌，首先我們要有一對(duì)啞鈴，而具體的步驟方法如下：

1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌

注意事項(xiàng)

未來的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。

只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛煉，相信不用多久就會(huì)看到成效，看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。而擁有了背肌，會(huì)讓男孩子們看起來非常的健美;而對(duì)于女孩子們同樣也是一種美的象征。所以，不要再驚羨于別人的背肌了，抓緊時(shí)間訓(xùn)練起來吧。