爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛煉身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經常爬山的朋友會發現自己激烈運動過度運動后膝蓋出現不舒服，疼痛，這是為什么呢？

結構精巧，您了解您的膝嗎？

您了解您的膝嗎？首先讓我們來簡單了解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會在膝前方發現一塊可滑動的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護膝關節免受撞擊。

膝蓋骨后面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。

正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動，如同一個滑輪一樣幫助膝關節完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側，運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。

膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節的穩定。

爬山太多、膝關節負擔太重

平地行走時，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。

爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

下山沖擊力大，膝關節易損傷

再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關節較不穩定，因而關節會產生扭轉，反復地扭轉會傷害膝關節，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。

不合適的鞋子引起膝痛

許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時，不當的鞋不會產生明顯的不適感。

經常爬山該怎么保護膝關節？

爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們為經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。

1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

春天各處環境優美，爬爬山是不錯的鍛煉方法，但是我們一定要注意爬山要慢慢來，不需要太過于激烈，注意保護膝蓋，下山時不要跑跳，采用正確的姿勢，保護膝關節，享受大自然帶給我們的樂趣。