目錄：

第一章：長壽秘訣 每天下蹲活百歲

第二章：24小時防中風計劃

第三章：跳出活力

誰說人老了，就該年弱體衰，疾病纏身。重啟市九龍坡的老太湯伯卿年已過百歲，卻依然精神抖擻，眼不花，耳不聾的。那么老人平時是怎么養生運動的呢？

每天下蹲活百歲

4朋22日，家住重慶市九龍坡的老太湯伯卿在南山過百歲生日，少林、武當、峨眉等江湖八大門派的武林高手，紛紛前來祝壽，并在壽宴現場助興表演，時而騰挪迭宕，時而劈砍佛刺，喝彩聲不絕于耳，湯伯卿老人精神矍鑠，她身穿繡花唐裝，肩披大紅綬帶，坐在陽光下和大家一起曬太陽、拉家常，還一一為前來祝壽的親朋好友們，佩戴紅色的長壽鏈，老人眼不花、耳不聾，讓人很難相信已是百歲高齡。

韌勁老人

老壽星雖不是武林中人，不過，她喜歡鍛煉、支持武術倒是在圈內小有名氣。莊嚴森笑著說，在家里，母親不準家人抽煙、喝酒，但如果是鍛煉身體，她絕對舉雙手支持。莊嚴森至今仍記得老母親邁著小碎步，給他擦汗、隔背的情形。

而因為母親的堅持，莊嚴森不抽煙，也很少喝酒，他還在家門口醒目的位置，列下了一條規矩：“家有老人，請勿抽煙。”

湯伯卿老人說，其實，年輕時她也跟著家里的老人抽水煙，那時人年輕，更不懂健康，直到她和二兒媳婦到醫院檢查，醫生一眼看出她抽煙，還告訴了她很多抽煙有害的知識，老人立即下了決心，回家就戒煙了。

好奇老人

戒煙戒酒后，老人生活的興趣也有了轉移，十多年前開始了吃素。

“吃葷吃素，都有長壽的老人。”莊嚴森說，母親喜歡吃甜食，葡萄糖泡飯、白糖蘸糯米，也喜歡老南瓜等粗糧，飲食并不特別，但老人有個好心態。

“她愛動，什么都要做、都要學。”莊嚴森說，有一次，他正用洗衣機洗衣服，家里來了客人，衣服就沒管了，隨之幾分鐘后，洗衣機傳出隆隆的響聲，他趕緊出門一看，原來是老母親按動了按鈕，正在給衣服脫水。原來，家里的洗衣機一買回來，老母親就有了興趣，她手洗了一輩子衣服，覺得這機器好，于是央求兒媳婦和孫女教教她，大家磨不過，就只好教了。

就這樣軟磨硬泡，老人家還學會了打手機、給收錄機充電、使用電飯煲等等。“媽媽學得很快，一教就會。”有一次，莊嚴森給媽媽打手機說要回家吃飯，結果回到家，媽媽飯已經做好了。

健康老人

大約6年前，老壽星最大的愛好又變成了鍛煉身體。母親的好身體，即使莊嚴森也羨慕不已：“我還在樓下停車，媽媽就已經走上5樓了;等我回到家，她已經坐在沙發上喝水、聊天了。”

莊嚴森說，母親鍛煉的項目很簡單，一是散步、二是下蹲。

為什么做這兩項運動？對于百歲高齡的老人，下蹲會不會難度太大？莊嚴森擺擺手，這兩項運動很科學。人老腿先衰，練習下蹲能強健腿部肌肉，改善心血管系統的機能。母親大約是6年前開始練習下蹲的，在家就是扶著沙發靠背做下蹲，每次幾分鐘。現在年齡越大，下蹲的幅度反而更大，昨天上午，因為百歲宴老人很興奮，自己就走下了5層樓梯。另一項運動則是散步，莊嚴森說，根據日本《大和新聞》對世界上最長壽職業做出的統計，發現最長壽的職業都是郵遞員，莊嚴森也根據自己擅長的八卦掌行步轉圈的運動進行分析，散步是一種有效的增強體質和減肥長壽的運動。

24小時防中風計劃

早晨起床：

1.多喝水。早晨起床后先喝杯溫開水，幫助腸胃蠕動，也可讓早餐后的排便更順暢。否則，排便時過度用力，容易引起腦血管破裂，或被血塊栓塞，誘發腦中風。

2.吃頓營養豐富的早餐。喝杯蔬果汁，增加纖維攝取，或者喝燕麥粥外加一把堅果。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪濃度，降低壞的膽固醇與甘油三酯。杏仁、花生、腰果、核桃、栗子等堅果含有多元不飽和脂肪酸，也可降低壞的膽固醇，有助維持動脈血管健康與彈性。

3.出門前做好保暖。天冷時保暖工作不可少，尤其早晚溫差大時，要記得穿外套和戴帽子、圍巾。

中午：

午餐主食最好選五谷雜糧飯或胚芽米，增加膳食纖維攝取量。配菜建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚。研究發現，深海魚類富含歐米伽—3脂肪酸，有助于控制血壓與預防血管發炎。

下午：

1.來杯熱茶。為了提高工作效率，可喝杯熱飲暖胃，促進血液循環。膽固醇過高的人應減少咖啡攝取。最新研究顯示，每天喝3—6杯低咖啡因的咖啡，會使血液中壞的膽固醇增加10%，增加血管硬化的可能性。

2.找時間動一動。步行10分鐘，或是做套簡單的工間操，舒緩一下僵硬的脖頸。

3.定期量血壓。

下班后：

1.做30—60分鐘運動。研究指出，每天只要運動30分鐘，或每周至少運動90分鐘，總死亡率可降低14%，也可減少24%的中風風險。健走尤其能穩定血壓，每天健走10分鐘，每天走4次，血壓可穩定維持11小時。

2.多陪家人、照顧一下花草或是跟寵物玩，除了能疏解壓力，更能預防中風。

晚上：

1.晚餐。盡量清淡，少油、少鹽、少糖，烹調時可用食物本身的味道取代調味料。

2.按時睡眠。睡前少上網，多聽一些能放松心情的音樂能很好地緩解壓力。

跳出活力

有氧踏板操

在健身館里，最受時尚男女青睞的健身運動當屬踏板操了。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求.適宜人群較為廣泛是一種非常適合現代男女改善形體的運動項目。在教練的激情帶動下，在勁炫的音樂節拍中，舞者的身體與踏板得到了完美的融合，它讓你達到健身目的的同時忘卻一切煩惱！

助益身體

“踏板操”以一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥操課。其原因是“踏板操”是把T體能測試中的臺階練習與健美操的動作與步伐結合.放在特制踏板上完成。因此.它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節性，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度.更有效地提高自身的協調性。

踏板操的另一個優點——安全性高。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少.身體自然有節奏地移動會帶動使下肢關節具有明顯的屈伸的緩沖，這樣就能夠大大減輕對關節的沖擊.最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

訓練環節

第一組jazz square step

步驟一

●雙腿打開與肩同寬，再讓膝關節保持正常的生理彎曲。

●雙手放于身體兩側，腹部收緊。

小提示：檢查踏板底托是否正確卡入槽內，肩膀自然放松，保持smile！

步驟二

●右腳邁向于踏板的左側，注意不要把腳超過黑色踏板區。

●左臂保持彎曲，右臂自然擺動。

小提示：不要踩到光滑區域，身體重心由后來腳跟過渡到前腳掌。

步驟三

●左腳從踏板外緣繞過右腳.踏向踏板另一側雙腿成交叉狀。

●雙臂繼續保持自然擺動，

小提示：注意身體重心跟上腳步移動身體微向前傾，重心不要過于靠后，以免滑倒。

步驟四

●右腿向后撤出踏板，踩于地面，左腿踩于踏板.膝關節保持自然彎曲。

●手臂自然擺動。

小提示：右腿撤下的同時注意左腿膝關芎的彎曲緩沖。

步驟五

●最后左腿收回，回到起始姿勢。

●可多次重復以上動作組合，加以練習。

第二組 funky step

步驟一

●雙腿打開略大于肩寬，讓膝關節保持正常的生理彎曲。

●雙手放于身體兩側，微翹.五指張開，腹部收緊。

小提示：肩膀自然放松保持smile！

步驟二

●右腿邁向干踏板的左側，注意不要把腳超過黑顏色踏板區域。

●左臂保持自然彎曲，右臂擺動以保持身體平衡。

小提示：用余光注意腳下情況.不要踩到綠色光滑區域用后腳跟過渡引前腳掌。

步驟三

●身體重心轉移到右腳，這時將我們的右手拍到向后踢起的左腳。

●右腿自然保持彎曲.注意膝關節的緩沖。

●手碰腳的動作不要用力過猛，點到為止。

小提示：這個動作要領就是保持好一個重心點，腹部向里收緊以免身體左右失去，重心晃動。

步驟四

●左腳向后順勢落下保持微曲狀。右腳腳尖點于踏板黑色區域

●上至身體略微后傾。

●注意這時的身體重心是在左腿上面。

步驟五

●右腳腳掌踏于踏板內側的同時，左腿跟上做一個交叉步，

●現在的重心是在我們的左腿上面。

小提示：不要為了追求動作的頻率而佳腳下纏絆確保重心穩定的同時可慢慢加速。

步驟六

●右腿后撤緩沖落地.身體重心向后傾移。

●上肢饅慢轉于正前方，準備將左腿也按原軌跡抬離踏板。

步驟七

●返回至初始準備位置做好下一次循環練習的準備。

小提示：這個小組合對我們身體協調性的練習非常有幫助每做完一個組合一定要充分回到原點，再開始下一組練習，讓我們可以跟上一首Danza Kuduro(速度與激情5)動感的音樂跟上節拍釋放的舞動起來。

第三組 sexy step

步驟一

第三組是一個酷炫的繞板組合，同樣需要做好開始動作。

步驟二

●右腿邁向踏板E前端身體前傾，雙臂充分向后張開。

步驟三

●左腿在后面跟上踢向前方，左腿保持伸直右腿膝蓋微曲腹部同時收緊保持好重心。

●將我們的雙臂合十抱于頭后。

步驟四

●左腿緩沖落于踏板前方右腿一樣跟著下到地板上。

●手臂肘關節向里夾緊一些，順著頸部慢慢向下撫摸下滑。

步驟五

●左腿先踩到踏板上面膝蓋保持微曲。

●兩臂從頸部慢慢的撫摸到大腿的上面

步驟六

●抬起右腿保持伸直.重心偏向于左腿上面。

步驟七

●右腿繞過踏板回到起始動作，左腿微屈準備收回到起始動作。

步驟八

●最后雙腿成功回到起始動作。

小提示：組合需要注意的三點.1：不要過于圖快做動作，要分清左右腳交替的規律，2：每一次腿上踏板的時候一定要微曲膝蓋注意緩沖，不要把腿過分的伸直。3.這一組是繞板動作一定掌握好在板上一側腿的重心，避免身體左右擺動。

結語：一個好的身體，離不開運動，運動可以讓人血液循環更新，提高肺活量，鍛煉骨骼讓人保持一顆年輕的心。因此，想要健康，就趕緊運動健身吧！(文章原載于《重慶晨報》、《 養生保健指南》、《健仕》，刊期：2012年4月23日、 2012.05、2012.06，作者：顧曉娟、森芝安、袁博、樊迪克，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。