目錄：

第一章：“欠睡”時代集體“找睡”

第二章：滿足睡眠的4種需要，增加深睡比例

第三章：四種鎮靜安眠的養生食譜

隨著競爭越來越激烈、壓力越來越大，現代越來越多的人受到失眠的困擾。10%的人要靠藥物來入眠，40%的人睡眠不足，80%的人睡眠質量差！這標志著全民“欠睡”時代的來臨！那么有什么方法能幫助我們擺脫失眠困擾呢？

“欠睡”時代集體“找睡”

在現代社會，隨著生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈，人們越來越多地受到睡眠失調的困擾。據調查，在美國有七千萬人深受失眠之苦，在加拿大有約10%的人依靠鎮定劑或安眠藥來睡眠，北京和上海有40%的人睡眠嚴重不足，80%的人忍受著睡眠質量差帶來的身體疲勞，50%的人因睡不好而心情煩躁。“欠睡”是21世紀第一個十年的全球現象，更是社會問題。但是，和5年前相比有一個很大進步——那時只有6%的人覺得需要對“欠睡”采取行動，現在這個數據升到了16.3%。越來越多的人將健康奉為金律，愿意為治療失眠花費時間、金錢，為促眠做各種嘗試，為睡得好休個大假。

不比誰睡得長，只比誰睡得深

我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段，分別占睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式循環出現，一夜之中做夢階段大約出現4——5次。其中，“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。

“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段，此時體內的各種新陳代謝速度將明顯增加，人體免疫機能、受損細胞及神經系統進行正常修復，并加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。足夠的“深睡眠”，是孩子身體和智力發育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。就睡眠質量而言，睡眠階段比例比時間更重要。

以睡眠時間6——8小時計算，“深睡眠”時長達到13——23%，也就是一夜之中“深睡眠”階段達到1——2小時，才算睡得好。這樣一覺醒來，你會感到神清氣爽、疲勞全消。

短時午睡放松心情

越來越多的證據顯示，午餐后內臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進入休息狀態，深睡比例較高。午睡能幫我們放松心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會，比喝咖啡、喝茶更有助于恢復疲勞。健康的午睡應該以15～30分鐘最恰當。如果超過30分鐘，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細血管網暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放，使大腦出現暫時性供血不足，感到“越睡越困”，午睡減壓的目的就達不到了。

睡不著，能不能吃安眠藥？

安眠藥對這些人有用

●入睡困難者，要用超短效類藥物，這類藥物起效快，作用時間短，只有0.5~3小時，服用后可很快入睡，且第二天起床沒有酒醉感。

●睡眠質量差、夢多者，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長，為6～8小時，可加深慢波睡眠并縮短其時間。

滿足睡眠的4種需要，增加深睡比例

器官要求：

睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當的時候活躍，使神經系統亢奮，干擾你的深睡。因此你可以做：別讓腸胃影響睡眠

1.加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。

2.晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會延長消化時間，使神經中樞一直處于亢奮狀態；產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙你進入深睡。

3.夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。

體質要求：

體內要陰陽調和，心神才會平靜。睡眠質量不高通常是體內陽氣過盛，陰氣不足，因此夜臥不安。因此你可以做：按摩助眠穴

1.神門穴：在手掌側的手腕上，偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法：用拇指指尖垂直按壓穴位，每次3～5秒，直至產生睡意為止。

2.大陵穴：手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。手法：用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛，持續3~5秒，反復4~5次。

3.內關穴：從手腕中央向肘部移動三指，在兩根筋中間的凹陷處。手法：用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹，持續3~5秒，再充分揉1分鐘。

情緒要求：

睡眠時情緒要簡單。如果壓力大，多思慮，心與腦仍在繼續興奮中，很難進入睡眠狀態，即使睡著，也大多在淺睡階段。因此你可以做

1.每天睡前做同一件事。翻幾頁書，或做一些舒展運動，不管哪種方式，堅持下去，培養成睡眠的一種儀式，向身體暗示“要睡覺了”。

2.寫睡前清單。可以記下第二天要做的事情，以免睡覺時擔心遺忘而焦慮，還可以寫下當天的煩心事，當作減壓發泄一通。

感官要求：

睡眠時呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。因此你可以做：

1室內不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間，很多電器使用時超過這個數值，例如電視打開時輻射數值是18，空調是6，電暖器是11，手機接通瞬間是50。

2.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠，最容易受涼。熱水泡腳后，腳的溫度提高了，會讓全身都溫暖起來，更容易入睡。

3.臥室里家具不宜過少或過多。家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺；家具過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。

4.床不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。

四種鎮靜安眠的養生食譜

1.蓮子百合燉燕窩

菜系及功效：鎮靜安眠食譜；鎮靜安眠

材料：蓮子40克，百合（干）40克，燕窩40克，冰糖10克

做法：

1. 燕窩預先用清水浸透發開，揀洗干凈，瀝干水。

2.將燕窩內的雜質，細毛除去，瀝干水備用。

3. 選取湘蓮肉，去心，煲留蓮子衣，用水浸透，洗凈。

4. 將蓮子、百合、燕窩、冰糖一起放入燉盅，加適量涼開水，蓋上盅蓋。

5. 待燉盅隔水燉1.5小時后，即可食用。

小帖士-健康提示：

1.此燉品滋潤有益，補而不燥，適合任何年齡的人飲用；患上肺結核病，氣短，咳嗽有痰，神疲乏力，語音低弱，面色蒼白，飲食無胃口，可以此燉品作食療；

2.蓮子肉有養心安神。益腎固精，健脾止瀉，止帶的作用；百合有潤肺止咳，清心安神的作用；燕窩性味甘，微咸，平有養陰生津，化痰止咳，滋補肺腎的作用。

2.當歸豬心湯

菜系及功效：鎮靜安眠食譜；鎮靜安眠

主料：豬心500克

材料：當歸10克，枸杞子50克，棗（干）20克，料酒5克，鹽2克

做法：

1.將當歸、枸杞、紅棗洗凈；豬心切開，洗凈，切片。

2.鍋內注入清水，放入當歸、枸杞、紅棗和料酒，下豬心煮開后，去除浮沫，小火燉1小時，加少許鹽即可。

小帖士-健康提示：

1.豬心含豐富的蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2、維生素C和尼克酸等。當歸補氣活血，潤腸滑腸，枸杞補肝腎，是理想的滋補佳品，可防止孕婦貧血，并可鎮靜安神。

2.枸杞子：枸杞一般不宜和過多茶性溫熱的補品如桂圓、紅參、大棗等共同食用。

3.百合芝麻豬心湯

菜系及功效：鎮靜安眠食譜；鎮靜安眠

材料：豬心400克，百合（干）40克，棗（干）150克，黑芝麻80克，鹽3克，姜3克

做法：

1. 豬心剖開邊，切去筋膜，洗凈，切片。黑芝麻放入鍋中，不必加油，炒香。

2. 百合、紅棗、生姜分別洗凈、紅棗去核、生姜去皮，切片，加適量水，猛火煲至水滾。

3. 放入全部材料，用中火煲約2小時，加入細鹽調味，即可飲用。

小帖士-健康提示：

1. 此湯有補血養顏，寧心安神，潤燥滑腸的作用。可防用腦過度，耗傷心血，血氣虧損，毛發脫落。

2. 經常用此湯佐膳，于腦力或思虛過度的人，有防治脫發，美顏容的作用。

4.紅棗蓮子桂圓湯

菜系及功效：鎮靜安眠食譜；鎮靜安眠

材料：棗（干）25克，蓮子30克，桂圓肉30克，冰糖20克

做法：

1. 將蓮子用水泡發，去皮去心；紅棗去核；紅棗、蓮子、桂圓肉一起放入砂鍋里；

2. 加適量清水，煎煮至蓮子熟爛；加入冰糖調味即可。

小帖士-健康提示：

1. 本品具有補血安神之功效；

2. 適于患貧血病的中老年人食用，常食必得良效。

結語：不管白天工作怎樣，下班了回到家中，不妨在進門的一瞬間就將這些都扔到腦后，好好享受一下家庭的溫暖，多和家人交流，睡前喝杯牛奶，相信你一定能好夢入眠~