散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大，但效果卻很明顯，不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。人常說“飯后百步走，能活九十九”，“百練不如一走”，足以說明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動，飯后散步，還利于食物的消化和吸收。

只要遵守某些基本原則，散步是增強并維持身材的良好運動。以正常步伐散步，是非常有效的運動方式，而且它不會消耗太多的熱量。要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量，需要以輕快的步伐來行走，并感覺到身體散發熱。

散步的好處：

1、增強心血管的機能。經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能，防止肌肉萎縮，保持關節的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合，心臟則必然要加強收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達100次。

2、提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48％。如果每天步行1小時，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。

3、有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是我散步時出現的。”由于散步時全身血液循環加快，使腦血流量增加，神經細胞的營養得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。

前蘇聯體育科學家把步行鍛煉劃分為5類：

1、很慢速走：每分鐘走60―70步，每小時2.5―3公里。

2、慢速走：每分鐘走70―90步，時速3―4公里；

3、中速走：每分鐘走90―120步，時速4―5公里；

4、快速走：每分鐘走120―140步，時速5.5―6公里；

5、很快速走：每分鐘140步以上。

散步對癥才起作用

散步也要根據自己的體征進行，也就是說不同的體征應該采取不同的方式散步，對了癥，才能夠起作用。如普通散步（每分鐘60～90步，每次20～40分鐘），適合于冠心病、高血壓、腦中風后遺癥或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者；快速散步（每分鐘90～120步，每次30～60分鐘），適合于慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者；背向散步（兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退50步后再向前行100步，反復5～10次），適合于健康的老人；擺臂散步（兩臂用力前后擺動），可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60～90步，適合于胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。

下面介紹幾種體征的具體散步方式———

1、體弱者：甩開胳膊大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5kg以上最好，走得太慢則達不到強身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2至3次，每次半小時以上。

2、肥胖者：長距離疾步走

宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。

3、失眠者：睡前緩行半小時

晚上睡前15分鐘前散步，緩行半小時，可收到較好的鎮靜效果。

4、高血壓患者：腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因為這樣會使大腦處于不停地振動，容易引起頭暈。

5、冠心病患者：緩走慢行

冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

6、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐后進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐后半小時，而且活動時間也不要超過1小時。

散步時應注意：

1、要全身自然放松、步伐從容和緩，不宜勿忙。同時，要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦；

2、要根據體力循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦；散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其它內容結合起來，以提高興趣。如結伴散步、逛花園等；

3、散步的速度可據自己的身體情況，本著循序漸進的原則，或且走且停、且快且慢的逍遙步而行，此法多用于體弱多病之人；

4、或以每分鐘60步左右的慢步而行，多適用于飯后運動；散步的時間以清晨、食后、睡前為宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神寧靜、盡快入眠。

散步的關鍵在于能否持之以恒。尤其是對神經衰弱、消化不良、肥胖之人來說，更是如此。