30歲防關(guān)節(jié)磨損，40歲練肌肉，50歲每天補(bǔ)鈣……

年過30后，每過10年身體都會有些或不易察覺，或感覺明顯的變化，這些變化就像一道道“坎兒”阻礙著健康“長跑”。近日，美國《預(yù)防》雜志刊登了美國多位權(quán)威專家總結(jié)的30歲后需要關(guān)注的“健康坎”，幾乎每十年就有一個大的變化。采訪了北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)、中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，教您從飲食、運(yùn)動、心理、疾病篩查等方面應(yīng)對健康挑戰(zhàn)。

30歲后，膝關(guān)節(jié)開始磨損。

很多人會出現(xiàn)短期膝關(guān)節(jié)酸痛，一般休息幾天就好了，但保養(yǎng)要從現(xiàn)在開始了。

注意：體重增加會提高患關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，因此要控制體重，堅持鍛煉，建議經(jīng)常跳繩、游泳，每周進(jìn)行2~3次腿部力量訓(xùn)練。飲食上也必須調(diào)整，建議將零食換成水果、堅果。另外，計劃懷孕的女性應(yīng)補(bǔ)充葉酸，吸煙者應(yīng)開始戒煙，到50歲時心血管病發(fā)病率會降到非吸煙者水平。30歲開始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等項目的全面體檢。心理上，要對自己有個初步定位，逐漸明確人生方向。此時多數(shù)人已經(jīng)成家，要和配偶多溝通，深入了解。

40歲后，肌肉群會逐漸減少。

40~50歲肌肉群會減少10%，同時新陳代謝也開始減緩，肥胖幾率增加。脂肪堆積導(dǎo)致心臟病、糖尿病，腦卒中風(fēng)險也隨之翻倍。

注意：40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓，每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，每3年做一次宮頸癌檢查。飲食上，果蔬應(yīng)占到一半，瘦肉、粗糧各占1/4。瘦肉中的蛋白質(zhì)有助于肌肉生長，果蔬富含膳食纖維和預(yù)防糖尿病等慢性病的多種營養(yǎng)素。運(yùn)動上，每周都要進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練，以每周3次，每次進(jìn)行8~10組力量運(yùn)動為宜。每天散步、快走30分鐘，同樣有益健康。人到40將面臨從青年向中年的轉(zhuǎn)變，大部分人的事業(yè)處在爬坡階段，很容易出現(xiàn)事業(yè)和家庭的失衡，要及時調(diào)整心態(tài)，積極面對不如意的事，盡可能多陪家人。

50歲后，骨密度會降低。

此時，女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期，夜間盜汗、睡眠困難、陰道干澀等問題接踵而來。隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，心臟病危險也會增大，骨密度會降低5%~10%。

注意：除了繼續(xù)過去的健康檢查外，還要增加腸鏡檢查。營養(yǎng)上，每天應(yīng)補(bǔ)鈣1200毫克，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。還要堅持力量訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)骨骼。50歲后，人需要適應(yīng)自身變化，注意適度取舍，不要面面俱到，否則容易失落，產(chǎn)生抑郁情緒。

60歲后，摔倒危險明顯增大。

隨著年齡的增長，人體變得更加僵硬，靈活性減弱，會更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。

注意：應(yīng)定期檢查骨密度，并堅持其他檢查項目。女性如果此前宮頸癌檢查均正常，且不屬于高危人群，檢查便可停止。飲食上，要控制每天的總熱量，脂肪應(yīng)控制在25%~35%之間。研究顯示，65歲以上老人中，一半人存在糖尿病前期問題，多吃果蔬，減少肥肉、全脂奶制品的攝入，可以使患糖尿病的風(fēng)險降低71%。運(yùn)動上，應(yīng)堅持鍛煉，最好與朋友結(jié)伴進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動，一旦發(fā)生意外方便救助。60歲后，老人會面對退休、喪偶等問題，可能會感到孤獨(dú)。研究發(fā)現(xiàn)，獨(dú)處時間太長會增加老人的抑郁風(fēng)險，也會使死亡的風(fēng)險增加26%。因此，建議老人多參加一些力所能及的志愿活動，有助于改善心情，增加活動量。

70歲后，消化吸收功能變差。

邁入70歲后，免疫力逐漸下降，健康問題更加明顯，尤其是關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等會進(jìn)一步加重。同時，隨著腸道老化，腸內(nèi)益生菌減少，老人消化吸收功能也會變差。

注意：老人應(yīng)堅持各項檢查，并主動接種流感、肺炎等疫苗，增強(qiáng)額外防護(hù)。最好多喝些富含益生菌的酸奶，以及有助于益生菌生長的豆類、蘋果和海藻。很多老人對口渴不敏感，常因缺水導(dǎo)致疲倦、疼痛，所以要注意補(bǔ)水。為預(yù)防癌癥，最好少吃香腸、火腿、熏肉等加工肉類，多吃富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的綠葉菜。散步是最好的老年運(yùn)動，但如果老人能練練瑜伽，可更好地改善平衡能力。70歲后，健康是老年人最關(guān)心的問題，每個人都應(yīng)正確看待衰老。面對疾病，除了積極治療外，樂觀的心態(tài)才是最好的藥方，讓自己更寬容，學(xué)會接受現(xiàn)實，才能更長壽。