第一式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

1、俯臥、將下巴著地，雙手握拳放置兩側。

2、掌心朝上，放置大腿根處。

3、吸氣，收緊臀部肌肉，用力往上抬高雙腿，腦門著地，兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒，自然呼吸。

4、呼氣，回到起始姿勢，下巴著地，深呼吸一次。重復做3次。

第二式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。

1、仰臥，兩臂置于體側，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟盡量接近臀部。

3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重復做3遍。怎樣練出性感美腿。

第三式：美化臀部，強化腿部肌肉和腳踝的力量。

1、和第一式一樣邊吸氣，邊抬起身體，兩手托腰，雙臂支撐著地。

2、呼起，抬起腳跟，兩膝蓋并攏，夾緊大腿內(nèi)側肌肉。

3、吸氣，再呼氣，同時將左腿往上伸直，保持姿勢5-10秒，自然呼吸。

4、吸氣，放下左腿作支撐，呼氣，再將右腿往上伸直，保持姿勢數(shù)秒，自然呼吸。

5、這樣左右腿重復交替做3次，然后放松回到起始狀態(tài)。

第四式：減少肩、髖和側腰的贅肉，拉伸腿部后側韌帶。

1、側臥，將右手臂著地，右手托臉側面，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，左腿屈曲，左手抓住左腳。

3、呼氣，左手向上提起左腿，繃直左膝，保持數(shù)秒，自然呼吸。

4、回到起始狀態(tài)，重復3次再換另一側做同樣動作。

第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡力。

1、站姿，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，曲左腿往后抬，左手抓住左腳，右臂往上伸直。

3、呼氣，左手將左腿提起向上伸展，右臂往前伸直來維持平衡。保持姿勢20秒鐘，自然地呼吸。

4、呼氣，回到第2步的姿勢，再回到起始姿勢，左右腿重復做3次。

第六式：收緊臀部肌肉美化臀部曲線。

1、仰臥，兩臂置于體側，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟盡量接近臀部。

3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重復做3遍。

小習慣可塑造臀部：

1、每天30分鐘高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。

美國人體健康普查協(xié)會指出，盡管高跟鞋的設計并不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng)能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、把平時常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬木椅

硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力，間接促進肌肉緊實。

3、早晨起“提”緊

早上全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時戴上亞麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌膚，能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，完美收工！

4、多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素C的食物

前者有助于豐臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對臀部曲線有好處。

5、仰躺時做個簡單的折疊腿運動

仰躺，兩腿屈膝提起，右腳踝放在左大腿上形成“十”字。雙手抱住左大腿。呼氣時慢慢地將腿拉向身體，然后再慢慢地放開，做完一邊換另一邊重復。注意做動作的時候頭部、肩膀和臀部不要離開地面。堅持每天睡前鍛煉，可以緊實臀部。

溫馨提示：為了擁有美麗的翹臀，平時的習慣也是很重要的，多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素c的食物對臀部曲線有好處。