上樓梯運動很適合鍛煉臀部肌肉，但是臺階的高度一定要高，才能更有效的鍛煉到肌肉，選擇一把足以支撐你的重量的穩(wěn)固的椅子，站在椅子前面，把左腳放在椅墊的中心，占到椅子上同時把右膝蓋向上上前呈90°彎曲，回到地板上，雙腳輕輕降落，換腿重復這個動作，一共做15-20組。

下蹲運動可以同時鍛煉手臂和大腿內(nèi)側、臀部的肌肉，緩慢地以下蹲，大腿跟地面成平行狀態(tài)，膝蓋向外打開，同時雙手握緊啞鈴抬起90°，再恢復到站力的姿勢，一共重復15次。

這個動作比較輕松，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉，豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直，慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復直立狀態(tài)，這個動作一共做3組，一組12次。這套運動可以提升臀部、大腿的線條，直立站好，雙腳并攏，雙手各拿一個中等重量的啞鈴放在身體兩側，左腿向前邁一大步，將啞鈴舉起放在肩膀上。

保持肘部緊貼身體，臀部向地面貼近，雙膝彎曲呈90°角，后膝關節(jié)接近但不接觸地面，慢慢恢復到直立狀態(tài)，換右腿重復以上動作，一共做3組，每組15次。

這個動作針對的是下肢運動，雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲，大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起，站直后左腳向側上方抬起，保持上身直立不動，接著回到最開始的狀態(tài)再換另一支腳重復同樣的動作，一共做2組，每組做15次。這個姿勢可以鍛煉背部和臀部的肌肉，趴在瑜伽墊上，伸出雙臂，向上抬起雙腿、手臂、胸部。

心里默數(shù)10下，在將身體慢慢放回到地板上，一共做6次。

面朝上躺好后把雙腳放在練習球上，身體保持平直狀，最大程度彎曲雙腿，在慢慢回到起始位置，一共做三組，一組做15次。