女性臀部減肥操的具體做法是：

第l節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩手放在體側(cè)。

動(dòng)作：

①右腿屈膝上舉，兩手抱膝(力求觸及胸部)，吸氣，左腿伸直。②還原成仰臥，呼氣。③一④同①一②。兩腿交替練習(xí)，重復(fù)12次。

第2節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：俯臥(下頦觸地)，兩手靠近體側(cè)。

動(dòng)作：

①左腿屈膝，右手握住腳踵，力求觸及臀部(左大腿不可離地)，吸氣。②還原成俯臥，呼氣。③-④換右腿練習(xí)，動(dòng)作相同。各重復(fù)14次。

第3節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：兩臂屈肘撐地，半仰臥，兩腿屈膝寬分。

動(dòng)作：

①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動(dòng)。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼吸均勻。②一④同①一②。兩腿交替練習(xí)，重復(fù)14次。

第4節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩手置于體側(cè)。

動(dòng)作：

①一②上體前屈(胸觸腿)，兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3—4秒。④還原成正坐。重復(fù)15次。

第5節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

動(dòng)作：

①一②左腿和臀部向前下方移。④還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼吸均勻。左右腿交替練習(xí)，重復(fù)15次。

第6節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：身體右側(cè)靠椅站立，兩手握椅背。

動(dòng)作：

①一②左腿屈膝蹲下，右腿盡力向左側(cè)伸展，上體正直，頭部左轉(zhuǎn)，呼氣。④還原成側(cè)立，吸氣。兩側(cè)交換練習(xí)，重復(fù)12次。

第7節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩腿寬分，兩掌撐地(手指相對(duì))。

動(dòng)作：

①上體前屈，兩臂屈肘觸地。②一②原地下壓兩次，靜止3—4秒鐘。④還原成正坐，呼吸均勻。重復(fù)15次。

第8節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立略寬于肩，兩手放松垂于體側(cè)。

動(dòng)作：

①上體前屈，手掌觸地，兩腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)，腳趾相對(duì)，呼氣。②兩腳尖向側(cè)外轉(zhuǎn)。②同①。④還原成預(yù)備姿勢(shì)，吸氣。重復(fù)lo次。

第9節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：坐姿。兩手背后支撐，兩腿屈膝向兩側(cè)分開(kāi)(寬于肩)。

動(dòng)作：

①右腿內(nèi)旋，膝部力求觸地。②還原成坐姿。②一④同①一⑧。兩腿交替練習(xí)，呼吸均勻，重復(fù)15次。

第10節(jié)預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩腿屈膝，腳踵并攏，兩膝側(cè)分，兩手置于膝上。

動(dòng)作：

①一⑧兩手慢慢將膝部壓向兩側(cè)，力求兩膝觸地。④還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼吸均勻。重復(fù)16次。

注意事項(xiàng)：

①練習(xí)前，先做4—5分鐘髖關(guān)節(jié)和臀部肌群前擺、后屈、側(cè)旋等熱身活動(dòng)，伸展幅度宜大，擺速宜慢。

⑨鍛煉需持之以恒，每周5—6次，每次30一40分鐘。練習(xí)應(yīng)安排在餐前l(fā)小時(shí)或餐后1．5小時(shí)進(jìn)行。

②練習(xí)初，每節(jié)重復(fù)次數(shù)不超過(guò)15次，1個(gè)月后可遞增4—5次。

④練習(xí)以由少到多、由易到難、由簡(jiǎn)入繁為原則。

⑤練習(xí)后，選做3—5分鐘放松，或有節(jié)律感的肢體整理活動(dòng)，或自我按摩。

⑥練習(xí)宜選室內(nèi)光線明亮，氣流通暢，或室外平坦、防滑處進(jìn)行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。