只要骨盆位置歸正、不外擴，再加上適度的運動，就能擁有比例完美、渾圓緊實，又有彈性的美人小翹臀。尤其女生在經(jīng)歷生理期、懷孕及生產(chǎn)過程之后，骨盆容易變形，影響代謝機能和健康情況，更需要細心對待。從簡單的美人操，一步步達成夢想中的好身材，照顧到女性美麗和健康的根本──骨盆，擁有令人稱羨的微笑臀線，連自己也忍不住微笑了呢！

貓式

難度★（三顆星為最難）

效果：靈活骨盆周邊肌肉群，避免骨盆歪斜，預防不孕癥。增加身體含氧

量，鍛煉脊椎彈性、保持年輕肌肉狀態(tài)。

1、跪姿，雙腳打開與骨盆同寬，雙手手肘打直，手掌朝前平貼地板，兩手打開與肩同寬，手臂與大腿與地板垂直。身體呈ㄇ字形，并與地板呈四方形。

2、吸氣，背部延伸。感覺延著脊椎，由尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部，一節(jié)節(jié)往前延伸，頭微微抬起，雙眼看斜前方。

3、鼻子吐氣，腹部往內(nèi)收縮，一樣感覺由尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部一節(jié)節(jié)拱起，頭部完全往下放松。下巴靠近鎖骨，呼吸５？１０次，放松回正。

（※本單元是針對三骨做局部訓練，讀者可依個人狀況加強訓練次數(shù)。）

大敬拜式

效果：矯正骨盆，舒緩子宮的緊繃，可提高受孕機會。改善腰酸背痛，延展肩膀、手臂以及腿部后側(cè)肌肉，美化下背部連接至臀部的線條。

1、雙膝跪地與骨盆同寬，雙手撐地，身體就貓式預備位置，手臂、大腿與地板保持垂直。

2、眼睛看正前方，腳尖慢慢踮起，吸氣預備。

3、吐氣，把屁股抬高往天花板的方向延伸，雙腳保持平行、膝蓋伸直，腳后跟盡量踩到地。感覺背部拉長延展，保持５？１０次呼吸。

TIPS：若感覺動作困難者，可讓腳后跟離地、膝蓋稍微彎曲，會比較輕松。

船式

難度★★★（三顆星為最難）

效果：加強腹直肌的穩(wěn)定度，增加腹部血液循環(huán)，改善消化不良等問題。進一步塑造腰臀性感S線條，避免骨盆左右歪斜。

1、坐姿，自然挺直后背，雙腳靠攏、膝蓋彎曲，將美人枕放置于膝蓋后方（小腿肚與大腿之間）。

1、坐姿，自然挺直后背，雙腳靠攏、膝蓋彎曲，將美人枕放置于膝蓋后方（小腿肚與大腿之間）。

3、吸氣，雙腿緩緩伸直，背部延展，美人枕一樣放置于于小腿后方。軀干與雙腿形成大Ｖ字形。挺胸、打直背脊，保持３？５次呼吸，再回到預備位置放松。

TIPS：初學者若覺得過于困難，可以停在步驟2，感受腰腹的凝聚力量即可。