現在的生活條件都是很好的，有很多人腰部和腹部的贅肉是很明顯的，水桶腰對她們的形容會讓女性朋友的自信心消失，是女人都想讓自己更瘦，特別是腰部更細，腹部也沒有明顯的肉肉，這樣穿衣服才好看，才有形，但是我們也知道腰上和肚子上的肉不是那么容易就能瘦下來的，這也讓女性朋友們很苦惱了。

夏天快要到了，大家特別是女性朋友們還在為一身的贅肉而痛苦嗎，在夏天瘦不下來的話，就會很影響美感的，如果女性朋友有很大的決心去瘦腰腹的話，我們就一起來看看下面的快速瘦腰腹的一些計劃吧。

1、一周3天：不要連續3天練習這4個瘦腰小動作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉，不至于剛開始運動量太大，而每天腰部肌肉酸痛！

2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運動，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車，燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹，要量力而為，呼吸急促時要適當調整！

3、每天：飲食要健康均衡。注重全谷類，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類的補充，將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。

每次做3組，每組4個動作，盡可能快地上下運動肚皮(1秒上，1秒下)，直到肌肉產生燒灼感。每組休息15秒。練習之前還做了其他的運動也沒有關系。在你做完50下或者持續2分鐘后，你可以挑戰更高難度的動作，改變了練習的順序，或鍛煉做下一個動作。

動作一、臀部不突出的緊縮

這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約25個來回。

降低難度：坐在椅子上練習。

提高難度：抬高雙腿練習。

動作二、無反手的緊縮

無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓練腹部的肌肉。

臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起;吸氣，小腹收縮。每次約21個來回。

降低難度：不要向下，雙臂兩側移動。

提高難度：抬高小腿時，伸直雙腿。

動作三、V型緊縮

這個動作讓你運動全身的同時，補充你的腹部肌肉纖維。

尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次約11個來回。

降低難度：用雙手抓住大腿兩側。

提高難度：雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。

想要快速瘦腰腹，其實大家還是要堅持的，如果上面的方法大家能夠堅持一段時間的話，肯定會有效果的，大家不要再猶豫了，為了在夏天能夠穿上更美的衣服，展露出身材最好的一面，大家趕緊動起來吧，只有不停的動起來才能夠甩掉一身的贅肉。