動(dòng)作提示：做得對(duì)，才有效時(shí)刻提醒自己收緊腹部，好象要將肚臍眼貼住脊梁骨一般;時(shí)刻保持背部挺直，脖頸盡量伸長(zhǎng);緩慢呼吸，同時(shí)，動(dòng)作應(yīng)輕柔、緩慢;每做完一組動(dòng)作還原時(shí)，切忌魯莽、急速，應(yīng)緩慢恢復(fù)到原始狀態(tài)，以免造成意外傷害;為達(dá)到最好效果，每星期應(yīng)按步驟鍛煉3次。

臀部屈肌拉抻

·左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起;

·右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;

·右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;

·左臂向前伸直，手掌打開(kāi)，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

·左臂向上伸直，手掌打開(kāi)，手指朝天，從側(cè)面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒;

·放下手臂，全身放松5秒，再重復(fù)以上動(dòng)作1次;

·換腿，按以上步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束;

·每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行2次。

四肢延伸

·手掌撐地，同時(shí)，雙腿膝蓋著地;

·左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開(kāi)，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；

·同時(shí)，右膝撐地，左腿向后伸直，腳尖繃緊，從側(cè)面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；

·收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往后伸，保持3秒；

·還原，5秒后，再做1次；

·換腿，按上述步驟做2次，一組動(dòng)作結(jié)束；

·每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行10次。

平地拱橋

·平躺在墊子或床上，雙腿稍微分開(kāi)，手臂伸直并貼于地面，手掌貼地;

·收腹，吸氣，盡量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢離地，直到膝蓋、腹部、背部處于同一水平線，保持2~3秒;

·還原，呼氣，5秒后，再做1次，一組動(dòng)作結(jié)束;

·每次鍛煉時(shí)，一組動(dòng)作進(jìn)行10次。