下面的動作訪隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復次數應為10-15rm。

背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。

一、站姿挺胸

動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引，靜止5-10秒鐘。

要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

二、站姿挺胸轉體

動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉，每側10次。

要領：要有意識挺胸。

作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

三、持鈴聳肩

動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然后放松。反復做10-15次。

要領：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

四、俯身劃船

動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復做10次。

作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

五、俯身提肩

動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反復做10-15次。

要領：肘關節保持伸直，注意力在后背上。

作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

六、俯臥挺身

動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身(兩頭起)。反復做10-15次。

作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿后部、臀肌。